Листовые овощи: откройте для себя зеленый мир!

Каждый соблюдающий диету Раанана получает персональный список листовых овощей, которые мы рекомендуем включать в рацион в соответствии с его состоянием здоровья. Кроме этого, листовые овощи – основа нашей программы очищения и детоксикации организма, разработанной недавно и уже подтвердившей свою простоту и эффективность среди наших пациентов.

Мы всегда подчеркиваем: отдавайте предпочтение овощам с темно-зелеными, а не светлыми листьями. Почему? Чем темнее окраска, тем больше и витаминов и ценных фитохимических веществ они содержат. Среди них – зеленый пигмент хлорофилл, который образно называют «зеленой кровью» растений. Поступая в организм человека с пищей, он активно способствует выведению шлаков и токсинов, обеспечивая детоксикацию и очищение печени и других органов.

Темно-зеленые листовые овощи – богатый источник каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты (которая получила свое название от слова «foliage» - листва), магния, калия, железа, пищевых волокон. Кроме этого, их можно рассматривать как дополнительный растительный источник жирных кислот омега-3 - при условии, что вы едите их регулярно, по 1-2 порции в день.

Итак, что же можно противопоставить бледнолистому кочанному салату «айсберг» или светлой китайской капусте? Конечно же, шпинат! А что еще?

● Мангольд (листовая свекла, mangold, swiss chard, алей селек):

Мангольд – один из самых полезных овощей Средиземноморья, богатый источник антиоксидантов, в частности, бета-каротина, витаминов С и Е, а также калия, железа, магния, кальция, марганца, витамина К, витаминов группы В, фолиевой кислоты, пищевых волокон, растительного белка.

В листьях мангольда много сиринговой кислоты, которая оказывает регуляторное действие на уровень сахара в крови, а также кампферола, благотворно влияющего на здоровье сердца.

Мангольд едят сырым - салатах из свежих овощей и зеленых смузи. Кроме этого, мы рекомендуем суп из мангольда, для которого используются и зеленые листья, и белые черешки.

У нас в Израиле мангольд продается круглый год - в супермаркетах, магазинах натуральных и органических продуктах, на рынках.

● Бок чой (pak choi, bak choy, chinese chard):

Бок чой - листовая капуста китайского происхождения. Она богата бета-каротином, витаминами С и К, фолиевой кислотой. Ее плотные черешки требуют кратковременной тепловой обработки. Рекомендую такой способ: В сковороду влейте несколько ложек воды или бульона, вскипятите, добавьте нарезанные черешки и тушите 4 минуты. Нежные зеленые листочки можно добавить в последнюю минуту. Сняв с огня, выложите бок чой при помощи шумовки на тарелку, добавьте несколько капель оливкового или льняного масла, раздавленную дольку чеснока, соль и черный перец и – приятного аппетита! Найти этот овощ можно в сезон, в основном в крупных супермаркетах. ● Портулак (purslane, регилат ха-гина):

Исконно средиземноморский листовой овощ – с одной стороны, простой и неприхотливый, а с другой – настоящая суперпища: в 100 г свежих листьев содержится в 15 раз больше альфа-линоленовой кислоты (жиров омега-3), чем в листовом салате.

Портулак богат не только полезными жирными кислотами, но и антиоксидантами - витаминами Е и С, бета-каротином и глютатионом, благотворно влияющем на работу печени. В нем много кальция, магния, калия, железа и фолиевой кислоты.

Используется в сыром виде в салатах. В рецептах диеты Раанана – ингредиент сырых зеленых муссов и напитков. Продается портулак в избранных супермаркетах и на фермерских овощных рынках.

● Листовой салат аругула, он же рокет, он же рукола (arugula, rocket, rucola):

Аругула – очень древний и очень популярный ингредиент блюд средиземноморской кухни. Красивые, резные листья этого растения отличаются пикантным, перечным вкусом с едва уловимым ореховым оттенком. Они богаты бета-каротином, витаминами К, С и фолиевой кислотой, содержат много кальция, магния, калия и марганца. Их включают не только в салаты из сырых овощей, но и в горячие блюда - ризотто, печеный картофель и др. В сыром виде хорошо гармонирует с легко обжаренными овощами, супами, мясными блюдами.

Из аругулы готовят вкусный вариант соуса песто, используя ее вместо базилика:

Песто из листьев аругулы

100 г листьев аругулы 1/3 стакана оливкового масла extra virgin ¼ чайн ложки морской соли свежемолотый черный перец по вкусу

Наполните небольшую емкость льдом, добавьте воды и поставьте в сторону. Налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения. Добавьте соль и положите промытые листья аругулы. На сильном огне вновь доведите воду до кипения, а потом сразу снимите с огня. Листья достаньте шумовкой и положите в ледяную воду. После охлаждения высушите листья бумажным полотенцем, положите в мощный блендер, добавьте масло, специи и смешивайте до получения густого пюре. Этот соус можно хранить в холодильнике 3-4 дня.

У нас аругула продается почти повсеместно, как в небольших продуктовых магазинах, так и в супермаркетах, на рынках. Она также входит в состав смесей салатных листьев «бэйби».

Есть и другие представители этого удивительного зеленого мира, чрезвычайно полезные и ценные для здоровья, которые пока остаются для большинства израильтян экзотикой. В первую очередь, это -

● Итальянский листовой салат лолло россо (Lollo Rosso Lettuce):

Лолло россо легко узнать по ярким, роскошным кружевным листьям. Вкус у него тоже яркий, с легкой горчинкой и привкусом ореха. Прекрасный ингредиент салатов из сырых овощей и яркое декоративное дополнение к гарнирам, любимое всеми шеф-поварами ресторанов европейской кухни. По данным английских ученых, в листьях салата лолло россо в 100 раз больше антиоксидантов, чем в листовом салате традиционных сортов.

У нас, в Израиле, он обычно продается на местных рынках органических овощей и фруктов и в мошавах, занимающихся их выращиванием, а иногда, если повезет, можно найти его и в крупных супермаркетах.

● Кресс-салат (Watercress, гаргир ха-нехалим):

Кресс-салат, или водяной кресс, приходится родственником овощам семейства крестоцветных – капусте, брокколи, редиске. При этом его маленькие листочки капусту совсем не напоминают; они очень нежные и могут использоваться в салатах, супах и других блюдах вместе с петрушкой и кинзой либо вместо них.

Вкус у кресса слегка пикантный, с кислинкой – сразу придает салату некую завершенность. Кресс богат бета-каротином и кальцием, содержит витамин С, калий, железо, магний. Продается во многих крупных супермаркетах и на рынках органических овощей.

● Турецкий шпинат (Chinese spinach):

У нас в Израиле этот замечательный овощ называют «шпинат турки», а в странах Европы – китайским шпинатом По вкусу он слегка напоминает артишок и куда экономичнее обычного шпината: листья, собранные в большие розетки, сохраняют цельность и упругость долгое время. Покупая шпинат в пакетах, в виде разрозненых листьев, мы нередко обнаруживаем половину из них сильно поврежденными, а то и вовсе безнадежно испорченными, а в случае с турецким шпинатом этого не происходит.

Турецкий шпинат очень питательный: содержит бета-каротин и витамин С, кальций, железо, магний, а также растительный белок. Молодые листья рекомендуется есть сырыми, более зрелые и крупные можно потушить в течение 2 минут (турецкий шпинат готовится быстрее обычного, поэтому главное – не переварить его).

Салат со шпинатом

500 г сырого шпината, турецкого или обычного 2 помидора, нарезанных кружками ½ пурпурной луковицы, мелко нарезанной 6 стол ложек йогурта из козьего или овечьего молока 1 стол ложка оливкового масла Extra Virgin 2 зубчика чеснока, раздавленных соль и черный перец по вкусу ½ чайн ложки сухого тимьяна (thyme)

Промытый шпинат высушите бумажным полотенцем, измельчите руками, выложите в салатницу вместе с нарезанными помидорами и луком. Соедините йогурт, оливковое масло, чеснок, тимьян, соль и перец, хорошо перемешайте и заправьте салат этой смесью.

● Капуста кейл (kale):

Будучи родственницей обычной капусты, кейл, в отличие от нее, не образует плотный кочан, поэтому продается в «разобранном» виде - разрозненными листьями. Окраска этих плотных, ажурных листьев варьирует от фиолетового до темно-зеленого. Во всем мире кейл считается исключительно питательным овощным растением: он содержит свыше 45 различных флавоноидов (в первую очередь, кампферол и кверцетин), с высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Кейл содержит много пищевых волокон и кальция, который усваивается полнее и легче, чем кальций, содержащийся в других продуктах. Является богатым источником витаминов С и К, бета-каротина и лютеина – фитохимического вещества с антиканцерогенным эффектом. Кейл, сваренный на пару в течение 5 минут, способствует снижению и нормализации уровней холестерина в крови. В сыром виде, в составе салата, помогает очищению и детоксикации всего организма.

Салат из капусты кейл

4 стакана нарезанных листьев кейла (с удаленными стеблями и прожилками) сок 1 лимона 3 стол ложки оливкового масла extra virgin 2 зубчика чеснока, раздавленных соль и черный перец по вкусу сухой красный перец чили (хлопьями) по вкусу ½ стакана натертого овечьего сыра пекорино или пармезана

Перед приготовлением салата тщательно вымытая зелень должна быть охлаждена и высушена. Один из лучших способов сушки зелени – дать воде стечь, а потом завернуть листья в полотенце и подержать в нем, пока оно не впитает влагу.

Высушенные и тонко нарезанные листья кейла выложите в салатницу. Смешайте в отдельной посуде сок лимона, масло, чеснок, специи и добавьте к капусте. Хорошо перемешайте и слегка перетрите капусту руками (мы рекомендуем делать это в тонких прозрачных перчатках), затем добавьте 2/3 количества сыра и вновь перемешайте. Дайте постоять 5 минут, снова хорошо перемешайте, после чего посыпьте сверху оставшимся сыром.

● А это - сибирский кейл (Siberian kale):

Листья у этого овоща зеленые с голубизной, стебли – фиолетовые. Растение морозостойкое, в отличие от обычного кейла, отсюда и его название. Молодые листья используйте целиком в салатах, и только в сыром виде. Крупные и зрелые лучше измельчить и есть после 5-минутного отваривания на пару, в качестве гарнира. Сибирский кейл можно найти в том же магазине Био-Центра в мошаве Гиват Хен.

Итак, свежие темно-зеленые листовые овощи – это то, без чего немыслим здоровый рацион современного человека. А в нашем беспощадно-жарком климате с интенсивным солнечным излучением без пищевых антиоксидантов просто не обойтись. Мы рекомендуем включать в рацион (при отсутствии врачебных ограничений) не менее одной-двух порций листовых овощей ежедневно, уделяя должное внимание их разнообразию, качеству и кулинарной идее.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог Copyright ©