Наша пища

(авторские публикации)

О ДЕСЕРТАХ И ГОРМОНАХ

Нет, это совсем не мороженое! Это полезный и вкусный десерт (о нем расскажу ниже). А сейчас давайте поговорим о другом.

С чем ассоциируется у вас понятие «гормональный дисбаланс»? У многих – с  менопаузой, приемом гормональных препаратов и т.п. Между тем гормональные изменения происходят в течение всей жизни. Довольно часто женщины ощущают выраженные симптомы гормонального дисбаланса и в 30, и в 35 лет.

Известных причин несколько. Пищевые токсины и синтетические химикаты с гормоноподобной активностью (при попадании в организм ведут себя как эстрогены), низкое качество сна и, конечно, неправильное питание.

Один из наиболее распространенных (и недооцененных) симптомов гормонального дисбаланса – последовательное увеличение веса. По этой причине невозможно просто «закрыть рот», чтобы похудеть и сохранить результат.

Когда эндокринная система испытывает физиологический стресс, это приводит к пониженной выработке целого ряда гормонов наряду с перепроизводством других и, прежде всего, гормона кортизола. В такой ситуации организм ведет себя очень предсказуемо: пополняет свои энергетические запасы – жиры – на будущее. Именно в таких случаях вдруг не сходятся на талии джинсы и юбки, которые совсем недавно были в самый раз. Такое частенько случается с наступлением жаркого сезона, когда с дальних полок достают летние вещи... 

 

И это еще не все. Женщина может страдать от усталости, зависимости от кофеина, повышенной тяги к хлебу или сладостям, проблем с пищеварением, раздражительности, тревожности, бессонницы...  Все это разочаровывает, изматывает, вгоняет в депрессию. И если ничего не делать, то, скорее всего, ничего и не изменится.

Быть усталой и толстой – легко. Страдать и бездействовать – гораздо легче, чем сделать шаг за рамки привычного. Чтобы быть здоровой и стройной, нужно найти в себе силы.

 

Прежде всего, нужно понять, что в такой ситуации наш самый главный враг – низкожировая диета. Именно к этому толкают нас «политкорректные» диетологи, а, следом за ними «фуд коучи», «тренеры стройности» и «мотиваторы похудения». И стоит только попасть в такую «секретную группу» при фейсбуке, как вас начнут пугать «жирными» продуктами. «Все жирное – аут!» - кричат на вас со всех сторон, и вы начинаете думать, что так много людей не могут ошибаться.

 

«Вчера сварила супчик, почти что из топора», - читаете вы очередной пост.  – А я сейчас ем легкий салатик без грамма жира» - «А у меня киноя на воде и рыба без масла и соли на обед»... Именно такая еда - «ппшная», объясняют вам.

 

Я открою вам секрет: не проблема так похудеть. Проблема – сохранить здоровье. Самое распространенное и немедленное последствие низкожирового рациона – усугубление гормонального дисбаланса. Отдаленные последствия вас могут удивить. Это инсулиновая резистетность и повышенный риск сахарного диабета 2 типа и ожирения, камни в желчном пузыре, желудочно-кишечные заболевания, бесплодие и преждевременная менопауза, депрессия, ухудшение когнитивной функции. Это лишь короткий перечень.

 

«Срывы», которые очень часто происходят на низкожировом рационе, понятны и абсолютно логичны: «Я судорожно ем сыр 28% жирности, никак не наемся. Чем можно обмануть организм?!» 

 

А ведь организм уже обманут – исключением жиров. Острая потребность в натуральном молочном жире – тому свидетельство. Полезные жиры в рационе, особенно животного происхождения – источник жирных кислот и холестерола для синтеза гормонов в организме.

Холестерол – совсем не вредная для здоровья субстанция, а, напротив, необходимая. Каждая клетка содержит холестерол. ВСЕ стероидные гормоны, включая половые, синтезируются из холестерола!

 

Нет жиров – не хватает гормонов. Все просто.

Поэтому вредно и опасно избегать необходимых нам жиров. Недостаточно есть авокадо и оливковое масло. Для восстановления и поддержания гормонального баланса нам жизненно необходимы натуральные необезжиренные сыры, сливочное масло, полноценный творог, кефиры и йогурты. Особенно для похудения.

 

На фото – не мороженое, а йогуртовый десерт. Натуральный 9% балканский йогурт с добавлением зеленого инжира и ложечки меда. Кому-то, возможно, трудно поверить, но это восхитительно вкусный десерт. В нем все грамотно сбалансировано.

В конечном счете, все дело в балансе.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ЗЕЛЕНЫЙ КОФЕ И ВАШ ВЕС

Вы любите кофе? Вопрос, может ли кофе помочь похудеть, интересует многих женщин, у которых есть лишние килограммы и приверженность кофейному ритуалу. Еще больший интерес вызывает экстракт зеленых кофейных зерен и "зеленый" кофе, о котором много говорят и пишут в интернете.

«Ты зеленый кофе пей, очищайся и худей!»

Кофейная компания и международная сеть кафе Старбакс (Starbucks) недавно освоила новый процесс извлечения и удаления кофеина из зеленых (необжаренных) кофейных зерен. Зерна вымачивают в воде и извлекают из них кофеин. Затем выпаривают и получают экстракт зеленого кофе (Green Coffee Extract) – без характерного кофейного вкуса и аромата. Дело в том, что кофе приобретает традиционный кофейный вкус только после обжаривания сырых зеленых зерен. Поэтому «зеленый кофе» позиционируется маркетологами не как тонизирующий, а как «освежающий» напиток.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кофе – основной пищевой источник кофеина. Однако его влияние на гликемический контроль и снижение веса связывают не с кофеином, а с другими компонентами кофейного зерна - хлорогеновой кислотой, тригонеллином, лигнанами и некоторыми другими; все они, по данным исследований на животных, способны улучшать обмен глюкозы. Хлорогеновая кислота, которая является по сути антиоксидантом, обладает также способностью подавлять энзим, глюкозо-6-фосфатазу (G6P), которая влияет на образование свободной глюкозы в печени. 

Она может быть также причиной стимулирующего эффекта кофе при ожирении. Разные исследования предполагают, что хлорогеновая кислота замедляет всасывание жиров из пищи и активизирует обмен избыточных жиров. Однако традиционный кофе - как натуральный, так и растворимый - не может служить хорошим источником хлорогеновой кислоты. Обжаривание не только лишает кофейные зерна природной горечи, при температуре 250 градусов также разрушается значительная доля хлорогеновой кислоты. Поэтому сырые зеленые кофейные зерна остаются одним из лучших ее натуральных источников.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

По мнению руководителя исследования д-ра Дж.Винсона, снижение веса связано не с кофеином, а с хлорогеновой кислотой – ключевым компонентом экстракта сырых кофейных зерен. В высоких дозах, использованных в исследовании,  хлорогеновая кислота может препятствовать высвобождению глюкозы, что и приводит в конечном итоге к снижению веса. Дело в том, что запасы глюкозы обычно хранятся в печени – до тех пор, пока не возникает необходимость использовать ее для производства энергии. Когда печень прекращает высвобождать глюкозу, организм начинает использовать в качестве источника энергии свои жировые запасы.

Вскоре после опубликования результатов скромного исследования д-ра Винсона и его коллег, многие компании и интернет-сайты начали активно предлагать различные пищевые добавки с хлорогеновой кислотой в качестве нового недорогого (от $20 в месяц) средства для снижения веса. Очевидно, их качество и состав все-таки отличаются от патентованного продукта GCA™. Кроме этого, надо иметь ввиду, что они чрезвычайно горькие на вкус (по иронии, именно из-за хлорогеновой кислоты) и их эффект при длительном использовании неизвестен.

После этого значительно оживились онлайновые продажи цельных зеленых зерен кофе для приготовления напитка, который «отбивает чрезмерный аппетит». Эти зерна предлагается размалывать в необжаренном виде в кофемолке и варить как обычный кофе. «У такого напитка масса положительных свойств, одно из главных заключается в эффекте похудения», убеждают нас. Однако, как вы уже поняли из сказанного выше, эффект похудения возможен только при употреблении концентрированного источника хлорогеновой кислоты, т.е. экстракта зеленого кофе в виде специально сформулированной для этой цели пищевой добавки. Поэтому заголовки типа «Зеленые кофейные зерна помогают сбрасывать вес» не следует понимать буквально.

«Кофе для похудения» - двойной обман?

Почему двойной? Во-первых, это, как правило, не кофе, а растворимая смесь пищевых добавок, содержащая кофеин. Во-вторых, несмотря на такие слова, как «slim» и «diet» в названиях продуктов такого рода, никакого снижения веса не происходит, если только человек не переключается на низкокалорийную диету.

Продукты для похудения – это большой бизнес и большая корпоративная игра. И тех, кто нарушает правила игры, наказывают. Так, компания, занимавшаяся маркетингом “Slim Coffee” – растворимого кофе, в состав которого входил кактус худия (Hoodia gordonii), была оштрафована Федеральной торговой комиссией США на солидную сумму за обман покупателей. Речь шла о телерекламе, которая обещала значительное «клинически подтвержденное» снижение веса – свыше 10 кг в месяц - без диеты и упражнений. «Замените ваш кофе на “Slim Coffee”и увидите результаты», говорилось в ней. В итоге популярность Hoodia gordonii  довольно быстро сошла на нет, поскольку не оправдала ожиданий желающих похудеть.   

В кофейных смесях такого рода кактус худия – один из компонентов, способных в той или иной мере притуплять чувство голода. Смеси могут включать также гарцинию (Garcinia cambogia), гриффонию (griffonia simplicifolia),  экстракт горького апельсина (citrus aurantium extract), гуар-гам (guar gum) и др. Эти компоненты называют супрессантами аппетита (appetite suppressants), поскольку они МОГУТ снижать аппетит, повышая уровень серотонина или катехоламинов – химических посредников в межклеточных связях мозга, которые оказывают влияние на аппетит и настроение. МОГУТ – но необязательно, что с вами это произойдет. Все зависит от индивидуальной биохимии, восприимчивости, качества сырья и продукта в целом, а также, разумеется, дозировки активного вещества в формуле продукта. Но даже самый благоприятный расклад отнюдь не гарантирует похудение. У многих людей с избыточным весом стихийные сокращения калорий в рационе приводят к замедлению метаболизма, поскольку организм «полагает», что наступили тяжелые времена и следует накапливать жиры «про запас». В результате человек не только не худеет, а в некоторых случаях, напротив, поправляется.

Вероятно, именно это произошло с автором сообщения на одном из форумов: «Этот кофе стоит недешево - примерно 50 долларов. Эффекта ноль. Я пила его 1 месяц. Плюс ежедневные занятия в спортзале 2 часа, ела как обычно, в результате набрала 1,5 кг. Я не знаю, в чем смысл этого продукта. Если сидеть на жесткой диете плюс добавить активные нагрузки, то зачем тогда кофе?? Похудеешь и без него. Кофе не подавляет аппетит - вот в чем вся проблема. Наблюдался лишь небольшой мочегонный эффект. В общем, не советую никому тратить деньги».
Проблема и в том, что патентованные смеси для похудения могут содержать очень высокие дозы стимулянтов, в первую очередь, кофеина. Причем кофеин может быть как из натуральных источников (кофе, чай, орех кола, гуарана), так и синтетическим, т.е. химикатом, синтезированным в лаборатории. Стимулянты в повышенных дозах небезопасны для здоровья. С одной стороны, они как бы «заряжают энергией», «обеспечивают ментальную концентрацию», а с другой – могут вызывать серьезные побочные явления.

Вот один из примеров (даю в моем переводе с английского): «Недавно я купила Lose Weight Coffee (кофе для похудения). Больше никогда не буду его употреблять, потому как у меня начались боли в груди, учащенное дыхание, боли в левой руке и сильное сердцебиение спустя 6 дней после того, как я начала пить этот напиток. Обычно я не пью много кофе или чая, поэтому я не употребляла кофеин ни в каком другом виде, кроме кофе для похудения в рекомендованной дозировке – по одному пакетику в день. Я никогда не страдала от сердечных болезней и, когда появились симптомы, сразу же прекратила его пить. Прошла неделя, симптомы не прекратились полностью, и мой врач выписал мне релаксанты. Если еще через неделю не станет лучше, придется пройти ЭКГ. Я купила этот продукт, поскольку хотела сбросить 5 кг перед праздниками, но теперь, возможно, мне будет не до праздников. Никому не советую покупать такие продукты, их вред очевиден».  

Это письмо, несомненно, дает пищу для размышлений. Я же, со своей стороны, могу сказать, что единственный известный мне эффективный «супрессант» аппетита – это здоровая диета, отвечающая всем потребностям организма.

Кофейная классика и качество кофе

Вернемся к обычному кофе. У каждого человека свои взаимоотношения с этим напитком. Кофе на завтрак (нередко - вместо завтрака) , кофе «просто так», после обеда (иногда - вместо обеда), кофе «за компанию»... «Кофе снимает стресс», «кофе не дает заснуть», «кофе улучшает настроение», «кофе снижает аппетит»....

Работает ли популярный девиз «Ешь и худей» применительно к классическому черному кофе?  Правильно ли сказать - «Пей кофе и худей»?

Для кофе действует то же правило, что и для любой пищи: натуральный, цельный кофе в зернах во всех отношениях лучше переработанного и размолотого. Натуральный кофе безопаснее, чем растворимый в порошке. А причем здесь, собственно, безопасность, спросите вы. Дело в том,  что в растворимом кофе относительно недавно был обнаружен акриламид - химический компонент с канцерогенными свойствами, который показал свою способность вызывать рак у лабораторных животных. Согласно FDA, акриламид может также вызывать повреждение нервов. Это вещество образуется в определенных продуктах во время высокотемпературной промышленной обработки. Некоторые марки и типы растворимого кофе содержат очень высокий уровень акриламида по сравнению с молотым натуральным. Кроме этого, при извлечении кофеина из кофейных зерен могут использоваться химические вещества, безопасность которых также под большим вопросом. 

Что касается натурального кофе в зернах, то его качество определяется тем, где и как он был произведен - выращен, высушен, обжарен. Не все знают, что большая часть мирового урожая кофе, производимого сегодня, загрязнена пестицидами и гербицидами; по сути, это одна из культур, наиболее интенсивно обрабатываемых ядохимикатами. Поэтому все полезные свойства кофе в значительной степени присущи кофе экологически чистому или органическому. Даже после обжаривания такой кофе сохраняет большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Для получения сертификата Organic кофе должен быть выращен с использованием не менее 95% органических удобрений и без применения пестицидов по крайней мере в течение трех лет подряд. Требуется также соблюдение методов ротации культур, защиты почвы от эрозии, а готовые зерна не должны подвергаться радиоактивному облучению в процессе обработки. Органический кофе и стоит дороже обычного.

Значительная доля кофе, продаваемого сегодня, - это переработанный, молотый кофе, утративший первоначальный вкус и аромат. Дело в том, что скорость окисления и прогоркания жирных кислот и эфирных масел, содержащихся в зернах, резко возрастает сразу после помола. Поэтому купленный в магазине кофе в стандартной упаковке, несмотря на ее герметичность, может оказаться уже окисленным продуктом с посторонним привкусом и запахом. Все, что такой кофе может дать, - это кофеин. В нем нет, по сути, никаких более или менее полезных фитовеществ.

Эффект кофеина

Большинство людей пьет кофе исключительно ради кофеина. Вопреку распространенному представлению, кофе не является источником энергии. Этот эффект «лифтинга», или «подъема», который многие испытывают после чашки крепкого кофе, обусловлен возбуждением нашей нервной системы, повышением артериального давления и сердечного ритма, выработкой и выбросом в кровь гормонов стресса – адреналина и кортизола.

При этом не все реагируют на кофеин одинаково. Скорость и пути метаболизма кофеина у разных людей отличаются. Индивидуальная система детоксикации каждого человека определена генетически. Поэтому одни люди после утренней чашки кофе не могут спать ночью из-за бессонницы, а другие прекрасно засыпают даже после двойного эспрессо, выпитого поздно вечером. Ген, вовлеченный в этот процесс, называется CYP1A2 (есть даже лаборатории, где можно сделать генетический тест, выявляющий наличие проблем с детоксикацией организма). Так или иначе, людей, лучше переносящих кофеин, больше, и они способны получать удовольствие и «заряд бодрости» от каждой чашки кофе.  

Не все могут получать удовольствие от горького кофе - как и горького 95% шоколада. Поэтому очень часто понятие «выпить кофе» - на самом деле означает мини-трапезу. Ведь добавляя в кофе сахар и молоко (а в молоке очень много сахара), вы фактически превращаете простой напиток в еду. И дело здесь не в количестве калорий, а в их качестве. Добавление сахара сводит на нет все преимущества употребления даже самого качественного кофе, поскольку способствует быстрому подъему уровня сахара в крови и выбросу дополнительной порции инсулина в кровь. Постоянное повышение уровня инсулина, особенно в сочетании с высокоуглеводным рационом, способствует развитию инсулиновой резистентности и увеличению веса.

Все стимуляторы обладают одним общим свойством – они вызывают привыкание. Во многих случаях человеку со временем требуется все больше и больше кофе, чтобы получить необходимый «заряд бодрости». (Многие из моих пациенток, обратившихся в нашу клинику по поводу избыточного веса, были вынуждены выпивать не менее 5-6 больших кружек растворимого кофе с молоком и сахаром, чтобы «продержаться» до конца рабочего дня). Кофеин в больших дозах снижает чувствительность организма к инсулину и в итоге способствует не снижению, а увеличению веса. В таких случаях постоянное употребление большого количества кофе может стать серьезным препятствием к снижению веса даже при относительно рациональном питании. Частые сопутствующие явления при «кофейной диете» - раздражение слизистой желудка, локальные воспаления в желудочно-кишечном тракте, рефлюкс, изжога, синдром разраженного кишечника.

Как пить кофе?

● Пейте натуральный свежемолотый черный кофе, желательно Organic, сваренный в турке или эспрессо-машине, и избегайте растворимого.

● Если вы планируете приобрести домашний аппарат для приготовления кофе эспрессо, выбирайте тот, что производит размол кофейных зерен. В кофеварках капсульного типа используется готовый молотый кофе, о недостатках которого говорилось выше.

● Для домашнего приготовления кофе выбирайте сорта зерен с меньшим содержанием кофеина, например, «арабика».

● Научитесь пить кофе без сахара и сахарозаменителей. Если вам мешает горький вкус, попробуйте добавить в чашку тонкий ломтик лимона или лайма.

● Не используйте ни сухое молоко, ни сухие/жидкие растительные заменители молока - «coffee whitener», «coffee creamer», «малбин кафе», в том числе в порционных пакетиках и мини-стаканчиках. Они содержат высокофруктозный кукурузный сироп, гидрогенизированные жиры, искусственные вкусовые добавки и сильный аллерген – соевый протеин.

● Если вы не можете пить кофе без молока, то рекомендую использовать органическое (Organic) коровье или козье молоко в небольших количествах. Другой вариант – натуральные сливки из цельного молока, что предпочтительнее с точки зрения здоровья, т.к. в сливках нет сахара и и других углеводов. Молочный жир, содержащийся в сливках, содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Это полезный жир, который защищает организм от сердечных,  раковых заболеваний и даже от избыточного веса. (Подробнее о полезных жирах можно прочесть в нашей книге «Новая средиземноморская диета Раанана»).

● При непереносимости коровьего и козьего молока в качестве растительной альтернативы можно попробовать кокосовое молоко (coconut milk).

● Никогда не пейте кофе с утра на голодный желудок – только после полноценного завтрака. Если вы не завтракаете, то, возможно, стоит пересмотреть свой подход к питанию.

● 1-2 чашки кофе в день – рекомендуемая норма для всех, кто любит кофе.

● Откажитесь от кофе, если у вас проблемы со сном. Помните, что для полного отказа потребуется определенное время.

● Кофеин нередко оказывает диуретический эффект. Чтобы не допустить обезвоживания, добавьте несколько дополнительных стаканов простой воды в ваш рацион.

● Кофе можно обогатить антиоксидантами, добавив ½ чайной ложки молотой корицы или 1 чайную ложку 100% чистого сырого какао-порошка без сахара. Корица помогает также контролировать уровень сахара в крови, а сырое какао –артериальное давление. Кроме того, это вкусно.

● При повышенной чувствительности к кофеину не рекомендую пить кофе чаще 3-4 раз в неделю. Вместо кофе пейте зеленый, белый и другие сорта чая, в которых мало кофеина.

Теперь, когда вы сядете утром за стол с чашкой кофе, вы будете знать больше об этом напитке.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО: НОВАЯ СЕВЕРНАЯ ОЛИВА?

Учитывая большой интерес к теме растительных масел, хочу познакомить наших читателей с письмом, присланным на наш сайт, и моим ответом на него. 

 «По российскому радио была встреча с профессором Московского мединститута, на которой затрагивались проблемы правильного и рационального питания. Комментируя полезность и ценность растительных масел, он сообщил, что на первом месте по полезности и ценности, как и Вы пишите, находится льняное масло, а за ним - подсолнечное, а оливковое - это только бренд и дань моде, что оно уступает многим маслам, находясь на пятом месте после подсолнечного, кукурузного и еще каких-то. Все это идет вразрез с той информацией, которая есть в Вашей книге, да и в других. Ваше мнение, пожалуйста, если можно.
И еще один вопрос, также обсуждаемый в этом эфире. При использовании оливкового масла для обжарки образуются канцерогены, поэтому для этих целей его нельзя использовать, - у Вас же в книге другая информация».

Мой подробный ответ:
Пищевая ценность любого масла определяется несколькими факторами: процентом жирных кислот омега-3 и омега-6 (которые не вырабатываются организмом и могут поступать только с пищей) и их соотношением, процентом полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, наличием антиоксидантов и ценных фитохимических веществ, присутствием вредных примесей (пестицидов и проч.), а также способом производства и его влиянием на химическую структуру жиров.

Оливковое масло относится к малочисленной группе мононенасыщенных жиров, а подсолнечное, кукурузное и большинство остальных - к полиненасыщенным (содержащим высокий процент полиненасыщенных жиров). В прошлом специалисты не видели большой разницы между разными полиненасыщенными маслами; считалось, что все они одинаково полезны для сердца и «борьбы» с холестерином. Поэтому выбор определялся вкусом, привычками и, конечно, ценой. Многие медики и официальные инстанции, включая FDA, по сей день сохраняют приверженность этой точке зрения. Но научные исследования последнего десятилетия доказывают, что разные полиненасыщенные масла могут оказывать разный эффект на наше здоровье - в зависимости от соотношения в них жирных кислот омега-6 и омега-3.   

И подсолнечное, и кукурузное масло содержат более 50% жиров омега-6 при незначительном количестве жиров омега-3. Так, соотношение между жирами омега-6 и омега-3 в кукурузном масле  57:1, в подсолнечном - 71:1. Это говорит об очень высоком пищевом дисбалансе между двумя важнейшими классами жиров. (Оптимальное соотношение, согласно научным рекомендациям, должно составлять 4:1 или меньше). В организме жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют друг с другом за одни и те же ферменты, необходимые для их метаболизма. Их пищевой дисбаланс, а также дефицит жиров омега-3 становятся причиной метаболических нарушений и воспалительных процессов, связанных с развитием многих болезней и патологических состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунитета, ожирение, депрессии, онкологические заболевания и др. Интересный факт: избыток метаболитов жиров омега-3 без труда выводится из организма, в то время как избыток метаболитов омега-6 концентрируется в жировых депо.

 

 

 

 

В отличие от подсолнечного, оливковое масло получают из самого «удобного» природного сырья - мякоти фруктов, а не семян или зерен. Это не требует применения ни химикатов, ни высоких температур (если речь идет о качественном масле), ни рафинирования. Оно содержит не так много жиров омега-3, как льняное масло, но оно идеально сбалансировано (соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляет менее 4:1). В совокупности с высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты (около 75%) это позволяет отнести оливковое масло к разряду продуктов, обладающих оздоровительным эффектом. Благодаря такому уникальному жировому составу, сбалансированному природой, оно оказывает выраженное позитивное действие на организм и, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, что доказано многочисленными исследованиями. 

... Не думаю, что стремление людей питаться здоровой пищей может быть «данью моде».  Нельзя же всерьез сравнивать спрос на модный детективный роман с высоким спросом на качественное оливковое масло. Именно его оздоровительное действие на организм явилось причиной огромного числа научных и клинических исследований в разных странах мира. Неслучайно оно является наиболее исследованным из всех масел. Благодаря этому мы знаем, например, что в оливковом масле категории extra-virgin содержится олеокантал – вещество с выраженным противовоспалительным эффектом, действующее подобно аспирину и ибупрофену.  Существует мнение, что позитивное влияние средиземноморской диеты на организм – снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких и рака груди, болезни Альцгеймера – связано с действием олеокантала. 


... Образуются ли при жарке на оливковом масле канцерогены? Приготовление пищи с использованием высоких температур всегда разрушает в той или иной мере пищевые жиры. Особенно легко окисляются и меняют свою химическую структуру полиненасыщенные растительные масла (подсолнечное, кукурузное и др.), а также масла с высоким содержанием кислот омега-3 (льняное),  поэтому они не годятся для здорового приготовления пищи. Более стабильны и устойчивы к воздействию тепла мононенасыщенные и насыщенные жиры. Благодаря тому, что оливковое масло содержит около 75% мононенасыщенных жиров, оно подходит не только для заправки салатов, но и для умеренной тепловой обработки пищи. Я подчеркиваю – умеренной, т.е. для приготовления блюд на среднем огне непродолжительное время.  Все, что требует длительной тепловой обработки, лучше всего готовить с использованием топленого масла из коровьего молока либо органического нерафинированного кокосового масла холодного отжима.

Наиболее предпочтительным способом приготовления здоровой пищи, на мой взгляд, является т.н. жарка на пару. Сначала продукты, например, овощи быстро прогревают в небольшом количестве оливкового масла на умеренном огне, затем добавляют небольшое количество воды, бульона или вина, закрывают крышкой и выдерживают на слабом огне почти до готовности. Затем открывают крышку и дают оставшейся жидкости выкипеть. Такой способ сокращает время контакта масла с горячей сковородой и не дает пище подгореть. 

Что касается веществ с канцерогенными свойствами, то они могут возникать в процессе жарки при высоких температурах независимо от сорта масла  и даже без использования масла вообще – всегда, когда образуется пережаренная, а иногда и обугленная, корочка; в этом слое происходят вредные для здоровья химические изменения.

В последние годы на рынке появилось подсолнечное масло, в котором больше олеиновой кислоты, чем в оливковом. В отличие от традиционного подсолнечного масла, где олеиновой кислоты не более 15%, в масле нового сорта столь завышенное ее содержание (до 85%) определяется генетическими особенностями подсолнечника, используемого для его производства. Иными словами, продукт этот - генетически модифицированный. Кроме этого, производится такое масло в основном методом горячего – а не холодного - отжима, что не позволяет отнести его в разряду полезных продуктов.

Эта история с генетически модифицированным подсолнечным маслом очень напоминает неудачную историю с маслом канола: в обоих случаях предпринимались попытки искусственным путем создать коммерчески выгодный продукт, по своим качествам не только не уступающий дорогому оливковому маслу, но и превосходящий его. Ну, а успех таких продуктов на рынке обеспечивают хорошо продуманная реклама и талантливый пиар.  

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО ДИЕТУ "ПАЛЕО"

Меня спрашивают иногда, что я думаю о диете "палео". Хорошо это или не очень?  Если вы не слышали о такой, вы не одиноки. Для моих друзей, с которыми мы поехали на палео-ярмарку, это тоже была новость.  Красочная ярмарка, организованная сообществом יריד הפליאו , проходила В Герцлии-Питуах и представляла собой торговые ряды с продуктами для палео-диеты.


"Палео" - сокращение от "палеолит", каменный век. Охотники-собиратели, не знавшие ни злаков, ни молочных продуктов. "Моя диета содержит то, что мои 10.000-летние гены могут и хотят есть," - говорят последователи палео-диеты. 

Идея диеты основана на том убеждении, что человек современный должен питаться продуктами, подходящими ему на генетическом уровне, и тогда ему не грозят ни болезни, ни лишний вес. Хотя идея эта представлена была концептуально еще в 70-х прошлого века американским гастроэнтерологом В.Вогтлиным, развитие она получила лишь в 2002-м, когда Л.Кордейн, PhD, построил на ее базе собственную диету и основал движение "палео".   


До нас, израильтян, палео дошла с большим опозданием, и строить прогнозы еще рано. Но, безусловно, серьезные мясоеды будут рады отвести душу на "пещерном" рационе, благо что холестеролом здесь никого не пугают. Палео - это прежде всего красное мясо. Основное правило: не готовить мясо долго и сложно, а просто разделать и обжарить на огне. И на палео-ярмарке желающих продегустировать пищу пещерного человека - и в горячем, и в холодном виде - было немало.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Палео означает полный отказ от злаков. Поэтому хлеб пекут из орехов и семян, размолотых в муку - из миндальной или, чаще, из кокосовой. На ярмарке мы попробовали хлеб и блинчики из тефа:

Теф (teff) – традиционная злаковая культура Эфиопии, Перу и других стран Южной Америки, похожа на маковые семена. С ботанической точки зрения, это все же зерно, и строгие последователи «палео» теф не употребляют. Но везде найдутся свои оппортунисты, есть они в палео-движении, и вот они-то теф признают, главным образом потому, что в нем нет глютена.  

Сегодня размолотый в муку теф можно купить в магазинах натуральных продуктов; правда, стоит он недешево. Как его правильно использовать, далеко не все знают. На ярмарке нам объяснили, что тесто из тефа должно бродить (ферментироваться) в течение 4 дней. (Кстати, именно так готовили хлебное тесто во всех традиционных культурах, поскольку в результате сложного процесса брожения и скисания содержащиеся в зернах питательные вещества становятся биодоступными и легкими для пищеварения. Чего не скажешь о современном хлебе!) Из готового 4-дневного теста выпекают эфиопскую инжеру – плоский блин. А также хлеб, похожий на наш, традиционный. 

Палео - это и топленое масло из коровьего молока. Я советую готовить на органическом топленом масле блюда, требующие дительного приготовления, а также оладьи. Диета "палео" признает и свиной жир (вот его я не советую). 

Вместо сладостей последователи этой диеты едят фрукты и сухофрукты. И, конечно, сырые орехи, семечки, ягоды годжи.

В отличие от мяса, овощи не были на ярмарке большой аттракцией, и их было мало. Тем не менее это важная часть палео-рациона. 

А теперь – коротко о том, что я думаю о палео-диете как таковой. Эра палеолита, начавшаяся 2,6 млн лет назад, закончилась 10-12 тыс лет назад, когда наши далекие предки научились обрабатывать землю и выращивать зерно. До этого, в течение более 2 млн лет, их рацион был рационом охотников-собирателей (мясо и органы диких животных и прочей фауны, рыба, птичьи яйца, коренья, травы, фрукты, орехи, семена). И лишь «относительно недавно» - каких-то 10 тыс лет назад – в рационе наших пра-пра-.. предков появились злаки, и он стал более углеводным. А поскольку углеводный рацион противоречит геному человека, который, по мнению пропонентов палео-диеты, не изменился, это привело нас к тому, что мы сегодня имеем: ожирению,  диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

И в этом они, пропоненты, безусловно, правы. Пища имеет самое прямое отношение к возникновению болезней. Сегодня основу питания большинства людей составляет хлеб, белый рис и другие злаки, картофель, белый сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, рафинированные растительные масла. И, в отличие от наших далеких предков, свежей растительной пищи (травы, корнеплоды, фрукты, орехи) мы едим куда меньше (да и растения уже не те).

В этом плане рацион «палео», исключающий промышленно обработанную пищу с сахарами и химикатами, безусловно, выигрывает по сравнению с рационом, где преобладает «фаст фуд» и очень мало натуральных продуктов.

При этом палео-диета имеет несколько «слабых мест». 

Главное – переизбыток белковой пищи, что для большинства людей может стать проблемой, а в будущем – причиной хронических заболеваний. (Примером тому служит диета Аткинса и другие белковые и высокобелковые диеты). Причем, в палео-диете источником белка являются не только мясо и морепродукты, но и растительные заменители хлеба. Хотя я люблю печь из миндальной муки, я не делаю это каждый день. Миндальная мука (как и кокосовая) – концентрированный источник растительного белка. Как и любая другая выпечка из размолотых в муку орехов и семян (кунжут/тхина, теф, чиа, подсолнечные, тыквенные, льняные семечки). Плюс добавленные в тесто яйца (в некоторых палео-рецептах – до 7 штук (!)  

Поскольку такая выпечка не содержит глютена, она стала большим «подарком» людям с целиакией, с повышенной чувствительностью к глютену, с избыточным весом, некоторыми хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта. Однако она не может, на мой взгляд, служить ежедневной альтернативой традиционному хлебу.  

Низкий процент углеводов в палео-диете приводит к дисбалансу в рационе. Если вы начнете употреблять менее 25% углеводов (палео-диета предписывает 23%), то ваш организм адаптируется к дефициту пищевой глюкозы, но это может вызвать гормональные изменения, которые негативно отразятся на вашем липидном профиле крови (холестерол, триглицериды). Иными словами, последствия высокобелковой диеты сходны с последствиями высокоуглеводной. По мнению ряда экспертов, организм в состоянии переносить экстремальную низкоуглеводную диету при условии и до до тех пор, пока человек полностью здоров. Любая серьезная инфекция (которая повышает потребность клеток в глюкозе) представляет риск для здоровья, вызывая сильный физиологический стресс).

Думаю, интерес к палео-диете у нас, в Израиле, вполне объясним – как протест против «политкорректной» высокоуглеводной «бутербродной» диеты, которую навязывают всем и каждому в качестве панацеи от всех болезней, от похудения до сахарного диабета. Но, как и любой протест, он стихиен и не лишен ошибок.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ХЛЕБНЫЕ РАДОСТИ

... Кто-то считает хлеб злом, а кто-то - благом. По мнению д-ра У.Дэвиса, американского кардиолога, глютен – яд, о чем он написал 10 лет назад в своей книге «Wheat Belly» («Пшеничный животик»). Он и сегодня в своей медицинской практике (и в своем блоге) активно пропагандирует grain-free lifestyle (жизнь без злаков), написав с тех пор об этом не менее пяти книг.

 

На этом же принципе основана и более экстремальная палеодиета (paleo diet, Paleolithic diet, Stone Age diet, hunter-gathererdiet, caveman diet), популярная в последние годы. Автором идеи палеолитического питания является другой американский доктор – Л.Кордейн, PhD, который тоже, кстати, посвятил своему детищу пять книг, включая две кулинарные. Д-р Кордейн запрещает есть не только хлеб и другие злаки, но и все бобовые, картошку, молочные продукты, соль и сахар, рафинированные растительные масла и любую обработанную пищу.

 

Палеодиета, нашедшая и других теоретиков, предписывает есть на завтрак  запеченого лосося, на обед – кусок запеченой свинины, на ужин - говяжий стейк, плюс фрукты-овощи. Мне, например, сложно представить таким мой день (или день любого из моих пациентов). И я думаю, что высокая популярность «диеты каменного века», особенно в США – не что иное, как бурная реакция широкой публики на затянувшуюся эру запретов есть все, что содержит хоть грамм холестерола.  

 

А вот у нас, в Израиле, диетологи по-прежнему в состоянии войны с насыщенными жирами и «холестероловой угрозой».  Хлеб – один из столпов официальной диет-науки, наряду с обезжиренным творогом коттедж, консервированной туной, маслом канола, тофу и сукразитом. «Легкий» хлеб, хлеб из цельнозерновой пшеницы, «живой» хлеб , хлеб с отрубями, «легкий» хлеб с тофу («лехем тофу каль») – подобные сорта всегда в списках диетических предписаний.

Вам говорят, вот хлеб, и его можно (и нужно) есть по нескольку раз в день. Ничего, что много хлеба, зато мало жиров! Ну в самом деле, на что еще можно положить коттедж? Тем более, намазать хумус?..

Давайте разберемся. Что плохого в хлебе на этой картинке?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вся правда в том, что это, по сути, не хлеб, а субпродукт. 

Начнем с того, что это совсем не та пшеница и не та мука, из которой наши бабушки пекли белые пироги и булочки, румяные блины. Помните их вкус, текстуру? Еще мы ели хлеб «Орловский», душистые буханки с блестящей черной корочкой – до тех пор, пока он не исчез с прилавков...

К тому времени уже были созданы совсем другие сорта пшеницы – не в России, а в Мексике, американским биологом и селекционером Н.Борлоугом. В 50-е и 60-е годы он скрещивал местные сорта с американскими и благодаря генетическому контролю вывел высокоурожайные гибриды. Они были необычными, с коротким стеблем и большим колосом – т.н. карликовые и полукарликовые сорта. В отличие от прародителей, они превосходно усваивали новомодные химические удобрения, хорошо переносили пестициды и в итоге давали богатый урожай. К середине 50-х голодная Мексика уже полностью обеспечивала себя хлебом.

Прогресс, спонсированный фондом Рокфеллера, был настолько велик, что его назвали «зеленой революцией». Всего за 15 лет Мексика превратилась из импортера в крупнейшего мирового экспортера пшеницы. Новые сорта и с/х технологии быстро распространились по миру, в основном, посредством американских компаний Monsanto и DuPont, которые ныне лидируют на мировом рынке ГМО (генетически модифицированных организмов). Кстати, сегодня у Monsanto и DuPont большие планы в отношении украинских земель: здесь они собираются развивать «экспериментальное производство кормовых культур с использованием ГМО».

Понятно, что история генетического «улучшения» пшеницы не закончилась.  Напротив, после того, как был расшифрован ее полный геном, открылись новые возможности. И сегодня большинство людей ест хлеб из пшеницы, белково-углеводная формула которой никогда не имела аналогов в природе. 

У нее есть ТРИ ОТЛИЧИЯ:

1.  Избыток амилопектина А (способствует увеличению веса) 

Пшеничная мука – это клейковина и крахмал. Крахмал существует в виде гранул, состоящих из молекул амилозы и амилопектина. Природный баланс этих молекул важен для здорового углеводного обмена. В «новой редакции» доля амилопектина существенно выросла, амилозы – снизилась оответственно.

Именно амилопектин делает современный хлеб «белым и пушистым». В организме амилопектин усваивается почти мгновенно. Поэтому 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки поднимают уровень сахара в крови выше, чем 2 столовые ложки белого сахара. Постоянное употребление хлеба и других изделий  из пшеничной муки стимулирует повышенную выработку гормона инсулина, что со временем  приводит к инсулиновой резистентности. На животе откладывается жир, от которого трудно избавиться, и талия расплывается...

2. Избыток глютена (ПРОвоспалительный эффект)

Клейковина, или глютен, - это белковая часть пшеничного зерна. Егостало в 2 раза больше, чем в традиционной пшенице, плюс он изменился качественно. В кишечнике пшеничный глютен, представляющий собой трудноперевариваемый клейстер, раздражает и повреждает слизистую –кишечный барьер, открывая «ворота» для вирусов, бактерий, непереваренных пищевых макромолекул и провоцируя иммунную реакцию – воспаление!  Постоянный избыток глютена в рационе может стать триггером (толчком), вызывающим системные воспалительные заболевания, избыточный вес, сахарный диабет, пищевую непереносимость, целиакию и другие аутоиммунные заболевания.

 

3. Экзорфины (ОЧЕНЬ активно способствуют формированию углеводной зависимости)

В процессе пищеварения пшеничный белок расщепляется на полипептиды – экзорфины. (Поскольку они поступают в организм извне, их назвали ЭКЗОрфинами – в отличие от ЭНДОрфинов, которые организм вырабатывает сам, например, в процессе интенсивного бега).

После всасывания в кровь экзорфины легко проникают через мозговой барьер и связываются с опиоидными рецепторами, вызывая чудесный подъем настроения или даже мягкую эйфорию (у кого как). Эффект этот кратковременный, а со временем может развиться зависимость – от хлеба или от углеводов в целом. В принципе, она ничем не отличается от никотиновой или какой-либо иной зависимости. Сужу об этом по своему опыту, поскольку сталкивалась с тяжелыми формами расстройства аппетита вследствие хлебной зависимости.  

 

Если вы можете спокойно жить без хлеба - значит, все в порядке. Но в любом случае стоит знать, что нынешняя пшеница – сильный «соблазнитель». Чем больше вы едите, тем больше хочется.  

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ (НЕ РИС И НЕ КЕФИР!)

Праздники кого угодно могут выбить из колеи. Особенно такие затяжные, как у нас. Походы в гости и приемы гостей, долгие застолья, пикники на природе... И вот уже весы показывают прибавку в 1-2 кг (как минимум). Дальше – больше: никак не удается вернуться в прежние рамки, хочется как никогда сладкого, среди бела дня тянет в сон, настроение плохое, и живот все время надут как мяч...


Почему, ну почему все так плохо? Проблема не только в том, что вы перебрали калорий. Из-за переедания замедляется метаболизм, организм задерживает жидкость, возникают внутренние отеки. Но это не все. Самое неприятное –изменяется микрофлора тонкого и толстого кишечника. Избыток углеводов и сахара, непрожаренное мясо и сырая рыба, солености и копчености, «экзотические» закуски – все это способствует усиленному размножению и росту патогенных бактерий в кишечнике. Популяция полезной микрофлоры, соответственно, уменьшается. Нечто похожее происходит с нами в результате приема курса антибиотиков; многие эксперты заявляют, что после этого восстановление баланса микрофлоры организма занимает около года. После праздничных застолий, торжеств и отпусков организм так же находится в состоянии сильного физиологического стресса еще долго, и всевозможные расстройства на фоне снижения местного иммунитета – не редкость. Не зря ведь фармацевтические корпорации ежегодно выпускают все новые и новые лекарства, которыми рекомендуется заедать говяжьи стейки, сырные фондю и кремовые пирожные.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Первый шаг – избавиться от задержки жидкости и вздутия. Нет ничего лучше арбузной воды! Поэтому запаситесь арбузом. Годится и дыня. Потребуется также кокосовая вода, органическая, неподслащенная (сегодня она есть во многих магазинах натуральных продуктов). Итак, рецепт:

 

Арбузная вода (в течение дня):

3 стакана кубиков арбуза/дыни

2 стакана воды, минеральной/фильтрованной

1 стакан кокосовой воды (или дополнительный стакан воды обычной)

 

Выложить все ингредиенты в блендер и смешать. Пить 5 стаканов в течение одного разгрузочного дня.

 

Завтрак:

Начните разгрудочный день с овсяной каши. Овсянка – натуральный диуретик, поможет решить проблему задержки жидкости и отеков. Кашу варим на воде или рисовом/миндальном молоке (коровье молоко и кисломолочные продукты в разгрузочный день не употребляем). В кашу добавляем 1-2 чайн ложки свежеразмолотых тыквенных семечек. Они содержат ниацин, или витамин В3, который способствует хорошему пищеварению.

 

Обед:

Обед у нас жидкий – суп из чечевицы на курином бульоне. Забудьте жидкие овощные супчики на воде. Варим настоящий 

бульон из курицы, желательно с добавлением ножек или других костей. Питательный мясо-костный бульон, насыщенный минералами. Заправляем чечевицей и овощами (опять-таки не любыми). Получаем блюдо с низким гликемическим индексом, что очень важно в ситуации, когда уровень сахара в крови нестабилен. И, заметьте, в супе много пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. Именно они являются пребиотиками - пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Используйте только такие ингредиенты:

 

Суп из чечевицы

1 стакан чечевицы, оранжевой/желтой 
3-4 стакана куриного бульона

1 фиолетовая луковица
1 стакан нарезанных помидоров

½ стакана нарезанных стеблей сельдерея

Чечевицу замачиваем в прохладной, подкисленной соком лимона воде на 4 часа, затем выкладываем в куриный бульон и варим около 30 мин. За 15 мин до окончания варки добавляем нарезанные овощи. Готовый суп можно смешать в блендере. Внимание: едим только суп, без курицы. Курицу оставляем на ужин! 

 

Ужин-детокс:

Капустный салат 

(это не просто салат с большим содержанием нерастворимых волокон, он также богат белками. После такого ужина не хочется сладкого!)

2 стакана тонко нашинкованной белокочанной капусты

120 г отварной куриной грудки (осталась от обеда)

1 чайн ложка свежеразмолотых тыквенных семечек (остались от завтрака)

1 апельсин

2 стол ложки оливкового масла extra virgin

Курицу и апельсин нарезать кубиками. Нашинкованную капусту посолить и перетереть руками, чтобы дала сок. Этот сок смешать с оливковым маслом и соком апельсина (если таковой остался после деления на кусочки). Все смешать и - на стол.

Бонус для тех, кому захочется в течение дня сладкого.  Сырое натуральное какао не только богато антиоксидантами, но и может немного подстегнуть метаболизм:

Чай-какао

1 стакан воды

2 чайн ложки натурального сырого 100% какао, неподслащенного

1 чайн ложка сырого (непастеризованного) меда

В кипящую воду добавить порошок какао и хорошо перемешать. Подсластить медом.

Просто, вкусно, сытно. День пролетит быстро, не заметите. 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

 

ЙОМ КИПУР: КАК СОБЛЮДАТЬ ПОСТ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В Йом Кипур пост длится 25 часов, и принято не только отказываться от приема пищи, но и не пить никакой жидкости. Это не так-то легко. Поэтому очень важно грамотно начать пост и так же грамотно его завершить. Собственно, завершение поста еще более важно, чем трапеза перед ним.

Я часто слышу, что головные боли, слабость, низкая концентрация внимания, сильное потоотделение, тошнота во время поста – это симптомы процесса очищения организма и выведения токсинов. Однако в действительности - чаще всего – это результат дефицита жидкости в организме, обезвоживания. Поэтому весь день накануне поста следует употреблять как можно больше воды - не менее 2 литров, увеличивая потребление жидкости по мере приближения последней трапезы. 

 

Не пейте газированную сладкую воду, пиво, алкоголь и напитки с кофеином (кофе, колу, черный чай). Кофеин обладает мочегонным эффектом и способствует быстрому выведению жидкости из организма, что отрицательно сказывается на человеке, соблюдающим пост. К этому совету особенно стоит прислушаться тем, кто во время поста обычно испытывает сильную жажду.

 

Накануне поста:

- Не пропускать приемы пищи в течение дня, предшествующего началу поста.

- Утро должно начинаться с плотного белково-углеводного завтрака, состоящего, например, из овсяной каши с творогом или омлета с овощным салатом.

- Делать перекусы между основными приемами пищи (свежие фрукты, йогурт, легкие ржаные крекеры и т.д).

- Не есть острую и соленую пищу, которая вызывает жажду: консервы, твердые сыры, брынзу, порошковые супы, чипсы.

- Сократить количество сахара, который создает благотворную среду для размножения бактерий. (Советую тщательно вычистить зубы после последней трапезы с помощью зубной нити).

Во время вечерней трапезы перед началом поста:

- Рекомендую пищу с высоким содержанием пищевых волокон, которая хорошо насыщает: неочищенный рис, киноа, гречневая каша, а к ней - сырые или запеченые овощи в кожуре. Эти продукты способствуют поддержанию уровня сахара в крови, а также станут источником энергии.

- Добавьте белки – рыбу или мясо, а также полезные жиры: авокадо, оливковое масло.

- Воздержитесь от сладких блюд - они вызывают жажду. Вместо них хорошо съесть сладкий фрукт с кожурой (груша, нектарина, персик).

 

По окончании поста:

Главное - не еда, а вода! Большая ошибка в том, что люди спешат наполнить свои тарелки и накидываются на еду, не восполнив дефицит жидкости.

 

Некоторые израильские диетологи советуют по истечении поста выпить стакан фруктового сока или сладкого чая с бисквитами или сухим пирожным. Я с этим абсолютно не согласна. Оптимальный путь закончить пост – это 2 стакана воды.

К еде следует приступать только через полчаса (а лучше – час!) после окончания поста. Это должен быть легкий ужин (легче, чем перед постом), чтобы не перегружать желудок и не вызвать тошноту.

 

Начинайте с пищи, которая легко переваривается (во избежание желудочно-кишечных проблем). Пища, которая переваривается трудно и долго, однозначно не подходит: хлеб, жареные блюдаа, сыры и другие молочные продукты из цельного молока и, конечно, мясо.  Сладости и торты с кремом также нежелательны.

 

Я рекомендую такой порядок:

1. Вначале неспеша выпить 1-2 стакана не холодной минеральной воды или теплого чая без кофеина (ройбос, шиповник).

 

2. Далее идут легко перевариваемые фрукты, содержащие много воды: арбуз, дыня (пара ломтиков), виноград (несколько штук). Организм сразу получит энергию, витамины и минералы. Цитрусовых лучше избегать, т к. они слишком кислые и могут вызвать раздражение слизистой пустого желудка.

 

3. Далее – овощной суп, богатый минералами.

 

4. После супа – пища для насыщения, сложные углеводы. Для этой роли прекрасно подойдут бататы (вместо хлеба). Низкий гликемический индекс бататов (54) не приведет к быстрому подъему уровня сахара в крови. К тому же бататы очень полезны, в них многог бета-каротина и калия. Можно заранее приготовить пюре со щепоткой корицы для вкуса.

 

5. Омлет из 2-х яиц. Яйца – самый легкий путь пополнить запасы белка в организме. Два яйца – это 12 граммов полноценного белка, что немало. Лучше  омлета может быть только овощная запеканка с яйцами.

 

В случае, если этого покажется мало, можно добавить немного рыбы – припущенной или запеченной. Но никак не мясо.

 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

 

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ТРАВЫ: АНТИОКСИДАНТЫ БЕЗ КАЛОРИЙ

 

Вы готовите блюда со специями? Перец, лавровый лист – с этим все ясно, а кроме этого?.. Когда я прилагаю к рекомендованному меню наши кулинарные рецепты, мне часто задают вопросы о специях, туда включенных. «Что такое тимьян?», «Как будет на иврите кориандр?», «А чем можно заменить террагон?» и т. д.

Поскольку в наших магазинах нет недостатка в специях и травах, стоит узнать их получше и понять, для чего они нужны и как их использовать с максимальной пользой для здоровья. Ведь пряные травы и специи применяют не только для того, чтобы придать блюдам тот или иной вкус, или потому что так написано в рецепте. Все дело в их в особых, оздоровительных свойствах.

Все пряные средиземноморские травы содержат много антиоксидантов. Они оказывают противовоспалительный эффект на организм – благодаря целому набору фитовеществ. Это органические кислоты, эфирные масла, полифенолы и др. Высокое содержание эфирных масел – причина столь выраженного пряного аромата и вкуса многих трав и специй. Например, столовая ложка свежих измельченных листьев орегано сравнима по своей антиоксидантной силе с большим яблоком.

Немаловажно, что это антиоксиданты без калорий. Обогащая ими нашу пищу, мы практически не добавляем в нее калорий. Кроме этого, все они содержат минералы и витамины, особенно свежие травы. В 2 столовых ложках (5 граммов) свежих измельченных листьев базилика 30% суточной нормы витамина К, а также бета-каротин, витамин С, кальций, железо. Поэтому базилик предпочтительнее есть свежим.

Средиземноморские травы – часть диеты Раанана. Такие натуральные приправы – здоровая альтернатива искусственным ароматизаторам, «улучшителям вкуса» и другим синтетическим добавкам, каждая из которых содержит, помимо «химии», немало соли.

 

Что лучше, сухие травы или свежие? Зависит от рецепта, но, как правило, в свежих травах значительно больше фитовеществ, и я советую отдавать им предпочтение.   Кроме этого, у свежих трав более нежный и тонкий вкус и аромат, у сухих – более резкий. Сухие травы, как правило, более концентрированные, и их требуется меньше, чем свежих. Общее правило такое:

 

1 столовая ложка свежих трав = 1 чайная ложка сухих трав

 

Чтобы «оживить» сушеные травы и вернуть им аромат, рекомендую перед использованием слегка растереть их между пальцами, чтобы высвободить эфирные масла.  

В магазинах можно купить готовые смеси сухих средиземноморских трав в разных вариантах. Между тем домашние смеси предпочтительнее: варьируя пропорции и компоненты, вы получите разные вкусовые букеты. Вот один из моих любимых рецептов:

 

2 стол ложки + 1,5 чайн ложек сухого орегано (oregano)

2 стол ложки + 1,5 чайн ложек сухого тимьяна (thyme)

1 чайн ложка сухого базилика (basil)

1 чайн ложка сухого шалфея (sage)

1 чайн ложка сухого размолотого розмарина (rosemary)

 

Еще интереснее экспериментировать со свежими травами. Приготовленные свежие листья или их смесь необходимо растереть. Я использую в этих целях удобную деревянную ступку или мини-блендер, куда добавляю ложку-другую нашего оливкового масла и зубчик чеснока. Получается отличная приправа к мясу, рыбе, курице, запеченому картофелю, сырам.

Очень хорошо использовать свежие пряные травы при варке первых блюд. Очень приятный вкус и полезные свойства придает им тимьян. Несколько веточек свежего тимьяна традиционно включают в суповой французский «букет гарни» вместе с петрушкой (или стеблями петрушки, которые обладают ярким вкусом) и лавровым листом. Этот букет перевязывают нитью и кладут в бульоны, супы, тушеные мясные блюда. Советую попробовать! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

Будучи в Лондоне, мы зашли в кафе Starbuck и заказали зеленый кофе, который  только-только появился в их меню. Нам подали холодный прозрачный напиток розового цвета с приятным вкусом, который мы пили через соломинку. Действительно, на кофе это было совсем не похоже - фото слева.

В интернете можно найти много противоречивой информации об экстракте зеленых кофейных зерен. Разные веб-сайты посвящены маркетингу пищевых добавок с экстрактом зеленого кофе для сжигания жиров.

 

Что правда, а что – нет?

Одно из недавних небольших исследований, посвященных свойствам зеленого кофе, было опубликовано в январе 2012 в журнале Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. В нем приняли участие 8 женщин и 8 мужчин от 22 до 46 лет с избыточным весом, которые в течение 12 недель принимали кофейный экстракт хлорогеновой кислоты с высоким содержанием полифенолов (коммерческий продукт GCA™).

В ходе эксперимента его участники принимали поочередно 700 мг или 1050 мг препарата в день или плацебо на базе привычного рациона. Снижение веса составило в среднем 10,5%, причем чем выше была дозировка, тем больше снижался вес. Исследование проводилось в Индии и спонсировалось производителем используемого экстракта.

Несмотря на то, что подсолнечное масло богато витамином Е и содержит около 90% ненасыщенных жиров (что принято относить к его «плюсам»), оно является менее ценным в питательном отношении - из-за высокого содержания жиров омега-6 и почти полного отсутствия омега-3.

 

Кроме этого, оно относится к разряду высокорафинированных масел - т.е. масел, подвергающихся технологической обработке с использованием химических веществ и высоких температур, необходимой для того, чтобы сделать их пригодными для еды и хранения. Такое масло не относится к числу полезных для здоровья продуктов.

По моему опыту, справиться со многими праздничными проблемами помогают разгрузочные дни. Не любые, а - правильные.

В идеале их должно быть три. Первый советую устроить за день до праздничного застолья. Второй – в середине праздничной недели. Третий разгрузочный день – после окончания праздников.

 

Никакой сокотерапии, никаких кефирных или рисовых дней! Для восстановления организму нужна реальная, настоящая еда.