Костный бульон – легкая, питательная и абсолютно безопасная еда для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, пищевой непереносимостью, целиакией. В случае, когда из-за непереносимости глютена активность иммунной системы постоянно повышена, она реагирует и на другие виды пищи, как, например, яйца, арахис или дрожжи. Снизить эту реактивность можно только диетотерапией, и ничем больше.

Лучше всего работает диета, включающая хороший мясо-костный бульон. Организм использует коллаген и другие бульонные белки, чтобы латать «прорехи» в постоянно воспаленной слизистой кишечника.

Костный бульон – хорошее средство не только для оздоровления кишечника. По моему опыту, у людей с непереносимостью глютена или казеина, обычно страдающих от серьезного недостатка определенных минералов, витаминов и жирных кислот, самочувствие заметно улучшается после включения в рацион мясо-костного бульона или супов на его основе.    

​

Костный бульон считается важным блюдом в рационе, когда требуется  укреплять иммунную систему, а именно: при аллергиях, аутоиммунных заболеваниях, ослабленном иммунитете. Бульон из костей с хрящами и сухожилиями, а также из куриных лапок признан полезным при болезнях суставов. В процессе их варки и растворения высвобождаются вещества, составляющие вместе с коллагеновыми волокнами хрящевой матрикс - хондроитин сульфат и глюкозамин, которые ныне продают во всех «фармах» за немалые деньги в виде пищевых добавок, показанных при артритах. Рыбный бульон из голов богат йодом и веществами, улучшающими функцию щитовидной железы.

​

Если бульон варят из говяжьих или бараньих костей, то кости подрумянивают в духовке, чтобы придать жидкости приятный цвет и вкус. Бульон из мозговых костей начинается не с варки, а с замачивания костей. Замачивают мозговые кости, разрубленные на куски длиной 6-7 см, в холодной воде, переодически сменяемой, в течение 12-24 час. В результате этого костный мозг приобретает бледно-розовый цвет вместо неаппетитного серого.

​

Для бульона важно, чтобы вода была качественной и холодной: при медленном нагреве  лучше высвобождаются ароматические вещества. Добавление уксуса помогает экстрагировать больше кальция. По мере закипания пена тщательно удаляется шумовкой.

Два часа варки на очень медленном огне – достаточное время для высвобождения ароматических веществ и желатина из рыбьих голов. Говяжьи кости требуют более длительной варки – от 12 до 24 часов. В процессе варки обычно добавляют овощи, которые затем выбрасывают. Готовый бульон обязательно процеживают. 

​

Рецепт традиционного куриного бульона:

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

ПРОДУКТЫ:
1 цельная курица или 1-1,5 кг частей с костями, включая шейки и крылышки

Опционно: 1 желудок, 2-4 лапки

4 литра холодной фильтрованной воды

2 стол ложки уксуса

2 луковицы

2-3 моркови

1-2 корня петрушки

3 фенхеля или 3 стебля сельдерея

1 пучок петрушки, перевязанный ниткой
Опционно: 1 стебель лука-порея

Если используете цельную курицу, то разрежьте тушку пополам, отделите крылышки, шейку, желудок, удалите жировые железы.

Положите курицу в большую кастрюлю (эмалированную или из нержавеющей стали) или с холодной водой, добавьте уксус. Доведите до кипения на среднем огне. Когда появится пена, снимайте ее шумовкой первые 5 минут варки, пока пена почти не исчезнет. Положите все овощи, целиком, кроме петрушки.

Вновь доведите до кипения и снимите пену. Закройте крышкой и держите на самом слабом огне – чтобы бульон едва кипел – 6-8 часов. Чем дольше вы его варите, тем более насыщенным и ароматным он будет. 

Не давайте бульону сильно кипеть: жир и пена смешаются с жидкостью, и бульон выйдет мутным.

Через два часа мякоть начнет отделяться от костей – выньте ее из кастрюли и продолжайте варить остальное. За 10 мин до окончания варки добавьте пучок петрушки. Готовый бульон процедите. Разлейте в емкости и поставьте в холодильник. Часть бульона удобно заморозить, чтобы использовать позднее.

​

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

​

​

НАТУРАЛЬНАЯ ОВСЯНАЯ КАША (OLD-FASHIONED OATS)

 

Овсяная каша у многих ассоциируется с "быстрой" кашей из овсяных хлопьев. Между тем настоящая - и самая полезная - "медленная" каша из дробленой овсяной крупы (на английском - steel cut). Именно такая крупа требуется для каши, которую я  рекомендую и для снижения веса, и для здорового питания. 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

Как вы можете видеть, она совсем не похожа на наш израильский тонкий "квакер" (или, если угодно, "геркулес"). 

В чем различие? В процессе обработки, который всегда начинается с цельного овсяного зерна. В зависимости от обработки, выпускают три основных сорта овсянки. Я использую все три, в зависимости от того, что хочу приготовить:

​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Steel cut oats (фото в начале статьи) - дробленое овсяное зерно. Такую овсянку часто называют old fashioned, "ирландской" или "шотландской" (именно в тех краях самый лучший климат для выращивания этого злака и древние традиции его культивирования).

Для его получения цельное зерно, предварительно пропаренное и просушенное, режут на несколько кусочков. Из этого получается самая "медленная", полезная и вкусная каша. И не только! Дробленое овсяное зерно используют в супах, запеканках, в ризотто - вместо риса. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И есть еще вид овсянки, которую я не рекомендую есть, даже если вы очень спешите. Это быстрорастворимая каша из порционных пакетиков, с добавленным сахаром, искусственными ароматизаторами, красителями, загустителями и проч. химией.

​

Но вернемся к овсянке дробленой. Как ни странно, до недавнего времени у нас в Израиле ее просто не было. Поэтому могу предположить, вы ее еще не ели. Собственно, даже сейчас она, в отличие от "квакера", не продается на каждом углу, ее нужно как следует поискать - в специализированных магазинах натуральных и органических продуктов. А можно пойти по более легкому пути и заказать продукт по интернету.

​

Между "быстрой" и "медленной" овсянкой есть существенная разница. "Быстрая" усваивается моментально (и, как следствие, быстро поднимает уровень сахара в крови), так что довольно скоро вновь чувствуется голод (некоторые жалуются даже на острые приступы голода). Это неудивительно: ее гликемический индекс (GI) - 66, т.е. намного выше, чем гликемический индекс дробленой крупы (42). Поэтому всем, кто ест утром такую кашу, я рекомендую обязательно сочетать ее с качественным белковым продуктом - белым сыром, йогуртом, простоквашей, яйцом.

Дробленая и цельная плющенная овсянка, будучи более сложными углеводами с плотной текстурой и высоким содержанием пищевых волокон, усваиваются медленно. Сахар в крови не подскакивает, и голод не наступает достаточно долго. Поэтому такая овсянка незаменима для людей, которые должны контролировать уровни сахара и триглицеридов в крови, а также тех, кто заинтересован снизить вес или питаться более здоровой пищей.  

 

В моем рецепте используется овсянка органическая (Organic), но она может быть и обычной. Главное, чтобы на упаковке было обозначено "Steel cut".  Рецепт отлично подходит для выходных дней, когда никто некуда не спешит: 

​

Овсяная каша из дробленой крупы с фруктами

На 1 порцию:

1/4 стакана дробленой овсяной крупы

1 стакан воды

Щепотка соли

¼ стакана молока, обычного или альтернативного

1/2 банана

несколько свежемороженных ягод (черная смородина/вишня или др)

 

Овсянку выложить в кастрюльку с толстым дном, залить 1 стаканом кипятка, добавить соль, довести до кипения и поварить, помешивая, 2 мин на умеренном огне. Закрыть крышкой и оставить так на ночь.

Утром добавить в кастрюлю молоко, перемешать и довести до кипения. Варить на умеренном огне 10-15 мин.

Выложить в тарелку, добавить нарезанный банан и ягоды. Сахар не нужен - банан отлично его заменяет.

​

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

​

​

​

​

ПИЩЕВАЯ СИНЕРГИЯ: ДВА ЛУЧШЕ ОДНОГО

​

Никого уже не удивляет, что ученые то и дело «открывают» заново то, что было хорошо известно нашим предкам и использовалось на протяжении многих поколений. И если в одном случае это доказывается на молекулярном уровне, то в другом – эмпирически, на базе многовекового опыта.

В числе таких «открытий» - явление, названное пищевой синергией. Синергия возникает, когда компоненты внутри одного продукта или двух продуктов, соединенных вместе, взаимодействуют с большим эффектом, чем каждый из них в отдельности. Подобно тому как музыка – больше, чем сумма нот, так и пища – больше, чем простая сумма белков, жиров, углеводов и витаминов. Сочетания определенных видов пищи могут принести организму больше пользы, чем употребление этих же продуктов в отдельности.  Простая арифметика здесь не действует, поскольку, условно говоря,  1 + 1 = 3.

​

Впечатляют клинические исследования авторитетного ученого Европы д-ра Джоанны Бадвиг на базе ее противораковой диеты. В основе диеты – льняное масло и льняные семена, которые использовались в лечебных целях в древних цивилизациях. Д-р Бадвиг лечила своих пациентов смесью высококачественного льняного масла (жирные кислоты омега-3), размолотых льняных семян (лигнаны)  и творога (полноценный белок, богатый кальцием и серой). Такая комбинация, с соблюдением  определенных пропорций, способствует более полному и легкому усвоению клетками ценных жирных кислот.   

​

Достаточно давно известно, что для улучшения усвоения железа, особенно из растительных источников (бобовые, злаки) требуется много натурального витамина С. В нашей клинике эта рекомендация очень хорошо себя зарекомендовала. В таких случаях мы «прописываем» большое количество свежих листовых овощей (темно-зеленый листовой салат, шпинат, мангольд, петрушку и др.), сладкого перца, свежей капусты, спелых помидоров, авокадо. Из фруктов, богатых витамином С, рекомендуем цитрусовые, киви, клубнику, манго, бананы, груши, гуяву, дыню (в сезон и только в спелом виде).

​

За последние 5-7 лет появилось много новых научных свидетельств пищевой синергии. Целенаправленный интерес ученых к пищевым сочетаниям связан с доказательствами их особой роли в предотвращении многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и раковые заболевания.

Сегодня идеей пищевой синергии интересуются даже шеф-повара и гурманы, хотя, главным образом, ради вкуса, а не здоровья. Между тем развитый вкус (не испорченный синтетической пищей) невольно может стать фактором здоровья. Испытанные временем сочетания определенных продуктов, лежащие в основе каждой традиционной кухни, обусловлены эффектом, который они оказывали на здоровье человека. Так, в индийской кухне порошок куркумы всегда смешивают с черным перцем. Пиперин, основной алкалоид черного перца, повышает биодоступность и усвоение куркумы, обладающей выраженными противовоспалительными свойствами, в 20 раз (!) Рецепт соединения черного кумина с горчицей, пришедший к нам из Аюрведы, древнеиндийской медицинской науки, повышает сопротивляемость организма стафилококку золотистому (Staphylococcus aureus) и оказывает дополнительный антимикробный эффект. В японской кухне для приготовления риса для суши используется уксус, который способствует снижению гликемического индекса белого риса до 35% и тем самым предотвращает резкий подъем сахара в крови.

Наиболее яркое, на мой взгляд, доказательство существования пищевой синергии – традиционная средиземноморская диета. Она представляет собой целый комплекс пищевых комбинаций, оптимально сбалансированных в биохимическом плане. И в ее основе - оливковое масло, которое в комбинации с различными овощами повышает биодоступность сотен содержащихся в них фитохимических веществ с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами:

​

● Домашний кетчуп; свежие помидоры + оливковое масло

Пигмент, окрашивающий помидоры в красный цвет, называется ликопен. Он относится к классу каротиноидов и является сильным антиоксидантом. Интересно, что после короткой термической обработки уровень ликопена в помидорах повышается, поэтому рекомендуется почаще готовить томатные соусы и супы. 

Усвоение организмом ликопена и бета-каротина в помидорах улучшается в присутствии полезных жиров, таких, как оливковое масло Extra virgin. Иными словами, салат из помидоров полезнее для здоровья.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

● Отварной хумус + сырая свекла

Хумус – хороший источник витамина В6. В сочетании со свеклой, богатой магнием, он повышает биодоступность и усвоение магния организмом. Могу порекомендовать простой в исполнении салат из отварного хумуса со свеклой, желательно сырой и натертой в виде тонкой лапши. Поверьте, свекла хороша не только в отварном виде.

● Миндальные орехи + йогурт

Миндаль, как и другие продукты, содержащие жирорастворимые витамины (A, D и  E), нуждается в «напарнике» - таком, как йогурт, чтобы эти витамины были полнее усвоены. Одна важная деталь: йогурт не должен быть обезжиренным!

● Рыба + чеснок

Любители рыбы не всегда осознают, что этот продукт – классический пример пищевой синергии. Минералы цинк, медь, йод и селен работают вместе в качестве кофактора для лучшего использования нашими клетками содержащихся в рыбе жирных кислот EPA и DHA. Эти жиры обладают высокими противовоспалительными свойствами и, по сути, являются природным «лекарством» от высокого холестерола.

При этом рыба, приготовленная вместе с чесноком, полезнее, чем рыба и чеснок в отдельности, поскольку благотворный эффект влияния на уровень холестерола возрастает синергически. Недаром в странах Средиземноморья всегда царил культ чеснока. Его целебное воздействие – противовоспалительное, иммунноактивное, антиканцерогенное - обусловлено очень высоким содержанием аллицина и других ценных фитохимических веществ.

● Рыба + красное вино

Бокал вина может стать полезным дополнением к рыбе (конечно, при условии, что вино не противопоказано по состоянию здоровья).  При этом речь идет о качественном красном вине, которое, в отличие от белого, богато полифенолами - антиоксидантами, которые содержатся в кожице винограда красных сортов. 
При изготовлении вина эти полифенолы растворяются в алкоголе,  образующемся в процессе ферментации винограда, и становятся важной частью вина, окрашивая его в характерный рубиновый цвет. В отличие от красного, белое вино содержит мало полифенолов, поскольку белое вино – результат ферментации не цельных ягод, а одного лишь виноградного сока.  
Ресвератрол и другие полифенолы красного вина улучшают всасывание и усвоение полезных жиров омега-3, содержащихся в рыбе. «Морские» жиры, в свою очередь, помогают усвоению антиоксидантов вина. Доказано, что такой «тандем» способствует профилактике инфарктов, инсультов и многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, ожирение, депрессию, неврологические расстройства.

А как же быть с популярным утверждением, что к рыбе подают только белое вино? По мнению винных экспертов, это не так. Действительно, выдержанные красные вина – не лучшее дополнение к рыбе, однако свежие, легкие, сухие красные вина с небольшим содержанием танинов прекрасно с рыбой сочетаются.  Кстати, многие средиземноморские красные вина - израильские, итальянские, испанские - нетерпкие и без навязчивого фруктового вкуса - хорошо дополняют блюда из рыбы и морепродуктов. Стейк из лосося и бокал хорошо охлажденного красного мерло со свежим травяным вкусом – интересная комбинация для субботнего ужина.

​

Вместе с тем известны некоторые сочетания продуктов, оказывающих обратный эффект, то есть снижающие усвоение содержащихся в них полезных компонентов:

●  Чай + молоко

Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что традиционный английский черный чай с молоком не так полезен, как считалось ранее. Добавление молока в чай на самом деле снижает его позитивное влияние на сердце и сосуды. Молекулы казеина, молочного белка, привязывают к себе содержащиеся в чае антиоксиданты, тем самым препятствуя их усвоению.

●  Молоко + шоколад

Проблема молочного шоколада не только в том, что он перенасыщен сахаром. Он также перенасыщен... молоком. Молочные белки способны подавлять усвоение организмом флавоноидов - антиоксидантов, содержащихся в какао. Эти антиоксиданты оказывают позитивный эффект на многие процессы в организме, способствуя, в частности, снижению кровяного давления. Поэтому если любите шоколад, выбирайте горький. 

● Овсяная каша и кофе

Содержащиеся в кофе танины снижают всасывание железа, особенно из растительной пищи. В «группе риска» - традиционная овсяная каша, которую многие едят на завтрак. Людям, редко употребляющим мясо, вегетарианцам, а также склонным к анемии рекомендуется избегать совместного употребления этих двух продуктов. 

Итак, пищевая синергия – ключ к здоровью. В конечном счете, любой цельный продукт, созданный природой, имеет сложную химию и по своей сути синергичен. Любые попытки «усовершенствовать» его, удаляя «ненужное» и добавляя «заданное», обречены на провал – по крайней мере, в плане здоровья. Примером тому служат обезжиренные молочные и мясные продукты и прочие «диетические» деликатесы. Но это уже другая история.

​

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

​