Наша пища

(авторские публикации)

ПРО БУЛЬОН:  ТО, ЧТО ВЫ, ВОЗМОЖНО, НЕ ЗНАЛИ

Модный тренд последних зим в Нью-Йорке - костный бульон. Его продают в стаканчиках, как кока-колу, по цене от 4 до 9 долл. По словам одного из шеф-поваров, он не успевает удовлетворять спрос, поскольку приготовление каждой партии бульона занимает 18 часов. Бульон позиционируется как средство anti-aging, новый секрет омоложения кожи... Не спешите смеяться! 

Идея эта отнюдь не нова. Костный бульон  использовали во многих культурах на протяжении веков, причем не только как пищу, но и средство от недугов. Известный термин «еврейский пенициллин» - средство от простуды - относится к бульону, сваренному из курицы, где ничто не пропадало – ни жир, ни кожа, ни кости. Английский «чай из говядины» («Beef tea») – домашний говяжий бульон - в викторианскую эпоху подавали на стол на чайный манер, в фарфоровых чашках. 

 

Я не знаю, много ли людей в Израиле готовят сегодня костный бульон по всем правилам, тем более в лечебных целях. Но знаю другое: 99% наших пациентов годами избегали любых мясных бульонов и супов по причине, что «холестерол вреден». Сегодня люди покупают куриные грудки, говяжьи антрекоты и прочую мякоть и следят, чтобы не было ни единой косточки.   

Тем, кому приходилось заглядывать на рынок во Франции интереса ради, наверняка видели на прилавках не только отборную телятину, но и головы, печень, сердца, языки и... копыта. Кур и цыплят продают не разделанными, с головами и лапками. Все потому, что копыта, лапки и головы - наиболее ценные части для супа и заливного (именно лапки - секретный ингредиент еврейского куриного бульона).

 

Итак, про бульон. Суть проста: нарубленные говяжьи, куриные или другие кости варят в большом количестве воды много часов. Чем дольше они варятся, тем более питательным становится бульон за счет высвобождения питательных веществ из костной массы. Особенно за счет коллагена, основного белка соединительной ткани. По мере растворения костей бульон все больше насыщается коллагеном, что придает ему желеобразную консистенцию (вспомним студень-холодец).  Копыта, лапки, головы - наиболее богатые коллагеном части.

 

В этом плане бульоны из дичи заметно выигрывают. Натуральная среда обитания и натуральная пища формируют полноценный костный матрикс. Бульон из фазана, заправленный овощами, который нам довелось попробовать в одном из ресторанов Софии, существенно отличался от куриного не только замечательным вкусом, но и густой, желеобразной консистенцией: 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

Костный коллаген расщепляется в организме на аминокислоты – «кирпичики», из которых затем формируются клетки кожи, костей, хрящей, мозга. Долгое время считалось, что костный бульон  способствует профилактике остеопороза благодаря высокому содержанию в нем кальция. Однако лишь недавно выяснилось, что причиной тому вовсе не кальций (которого, кстати, в бульоне совсем немного), а белок коллаген.  

Большую ценность представляют собой мозговые кости: костный мозг помогает иммунной системе в доставке кислорода клеткам организма. А коллаген и желатин (производное коллагена) облегчают пищеварение за счет легкого и быстрого всасывания. Собственно, еще 200 лет назад желатин прописывали при несварении желудка. К середине прошлого века в полной мере оценили его целебные свойства французские доктора. Они прописывали желатин больным с язвой желудка, диабетом, туберкулезом, желтухой, раковыми заболеваниями. Колики и расстройства пищеварения у младенцев лечили, добавляя желатин в молоко.

Костный бульон – легкая, питательная и абсолютно безопасная еда для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, пищевой непереносимостью, целиакией. В случае, когда из-за непереносимости глютена активность иммунной системы постоянно повышена, она реагирует и на другие виды пищи, как, например, яйца, арахис или дрожжи. Снизить эту реактивность можно только диетотерапией, и ничем больше.

Лучше всего работает диета, включающая хороший мясо-костный бульон. Организм использует коллаген и другие бульонные белки, чтобы латать «прорехи» в постоянно воспаленной слизистой кишечника.

Костный бульон – хорошее средство не только для оздоровления кишечника. По моему опыту, у людей с непереносимостью глютена или казеина, обычно страдающих от серьезного недостатка определенных минералов, витаминов и жирных кислот, самочувствие заметно улучшается после включения в рацион мясо-костного бульона или супов на его основе.    

Костный бульон считается важным блюдом в рационе, когда требуется  укреплять иммунную систему, а именно: при аллергиях, аутоиммунных заболеваниях, ослабленном иммунитете. Бульон из костей с хрящами и сухожилиями, а также из куриных лапок признан полезным при болезнях суставов. В процессе их варки и растворения высвобождаются вещества, составляющие вместе с коллагеновыми волокнами хрящевой матрикс - хондроитин сульфат и глюкозамин, которые ныне продают во всех «фармах» за немалые деньги в виде пищевых добавок, показанных при артритах. Рыбный бульон из голов богат йодом и веществами, улучшающими функцию щитовидной железы.

Если бульон варят из говяжьих или бараньих костей, то кости подрумянивают в духовке, чтобы придать жидкости приятный цвет и вкус. Бульон из мозговых костей начинается не с варки, а с замачивания костей. Замачивают мозговые кости, разрубленные на куски длиной 6-7 см, в холодной воде, переодически сменяемой, в течение 12-24 час. В результате этого костный мозг приобретает бледно-розовый цвет вместо неаппетитного серого.

Для бульона важно, чтобы вода была качественной и холодной: при медленном нагреве  лучше высвобождаются ароматические вещества. Добавление уксуса помогает экстрагировать больше кальция. По мере закипания пена тщательно удаляется шумовкой.

Два часа варки на очень медленном огне – достаточное время для высвобождения ароматических веществ и желатина из рыбьих голов. Говяжьи кости требуют более длительной варки – от 12 до 24 часов. В процессе варки обычно добавляют овощи, которые затем выбрасывают. Готовый бульон обязательно процеживают. 

Рецепт традиционного куриного бульона:

ПРОДУКТЫ:
1 цельная курица или 1-1,5 кг частей с костями, включая шейки и крылышки

Опционно: 1 желудок, 2-4 лапки

4 литра холодной фильтрованной воды

2 стол ложки уксуса

2 луковицы

2-3 моркови

1-2 корня петрушки

3 фенхеля или 3 стебля сельдерея

1 пучок петрушки, перевязанный ниткой
Опционно: 1 стебель лука-порея


Если используете цельную курицу, то разрежьте тушку пополам, отделите крылышки, шейку, желудок, удалите жировые железы.

Положите курицу в большую кастрюлю (эмалированную или из нержавеющей стали) или с холодной водой, добавьте уксус. Доведите до кипения на среднем огне. Когда появится пена, снимайте ее шумовкой первые 5 минут варки, пока пена почти не исчезнет. Положите все овощи, целиком, кроме петрушки.

Вновь доведите до кипения и снимите пену. Закройте крышкой и держите на самом слабом огне – чтобы бульон едва кипел – 6-8 часов. Чем дольше вы его варите, тем более насыщенным и ароматным он будет. 

Не давайте бульону сильно кипеть: жир и пена смешаются с жидкостью, и бульон выйдет мутным.

Через два часа мякоть начнет отделяться от костей – выньте ее из кастрюли и продолжайте варить остальное. За 10 мин до окончания варки добавьте пучок петрушки. Готовый бульон процедите. Разлейте в емкости и поставьте в холодильник. Часть бульона удобно заморозить, чтобы использовать позднее.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

НАТУРАЛЬНАЯ ОВСЯНАЯ КАША (OLD-FASHIONED OATS)

 

Овсяная каша у многих ассоциируется с "быстрой" кашей из овсяных хлопьев. Между тем настоящая - и самая полезная - "медленная" каша из дробленой овсяной крупы (на английском - steel cut). Именно такая крупа требуется для каши, которую я  рекомендую и для снижения веса, и для здорового питания. 

 

 

 

 

Как вы можете видеть, она совсем не похожа на наш израильский тонкий "квакер" (или, если угодно, "геркулес"). 

В чем различие? В процессе обработки, который всегда начинается с цельного овсяного зерна. В зависимости от обработки, выпускают три основных сорта овсянки. Я использую все три, в зависимости от того, что хочу приготовить:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Steel cut oats (фото в начале статьи) - дробленое овсяное зерно. Такую овсянку часто называют old fashioned, "ирландской" или "шотландской" (именно в тех краях самый лучший климат для выращивания этого злака и древние традиции его культивирования).

Для его получения цельное зерно, предварительно пропаренное и просушенное, режут на несколько кусочков. Из этого получается самая "медленная", полезная и вкусная каша. И не только! Дробленое овсяное зерно используют в супах, запеканках, в ризотто - вместо риса. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И есть еще вид овсянки, которую я не рекомендую есть, даже если вы очень спешите. Это быстрорастворимая каша из порционных пакетиков, с добавленным сахаром, искусственными ароматизаторами, красителями, загустителями и проч. химией.

Но вернемся к овсянке дробленой. Как ни странно, до недавнего времени у нас в Израиле ее просто не было. Поэтому могу предположить, вы ее еще не ели. Собственно, даже сейчас она, в отличие от "квакера", не продается на каждом углу, ее нужно как следует поискать - в специализированных магазинах натуральных и органических продуктов. А можно пойти по более легкому пути и заказать продукт по интернету.

Между "быстрой" и "медленной" овсянкой есть существенная разница. "Быстрая" усваивается моментально (и, как следствие, быстро поднимает уровень сахара в крови), так что довольно скоро вновь чувствуется голод (некоторые жалуются даже на острые приступы голода). Это неудивительно: ее гликемический индекс (GI) - 66, т.е. намного выше, чем гликемический индекс дробленой крупы (42). Поэтому всем, кто ест утром такую кашу, я рекомендую обязательно сочетать ее с качественным белковым продуктом - белым сыром, йогуртом, простоквашей, яйцом.


Дробленая и цельная плющенная овсянка, будучи более сложными углеводами с плотной текстурой и высоким содержанием пищевых волокон, усваиваются медленно. Сахар в крови не подскакивает, и голод не наступает достаточно долго. Поэтому такая овсянка незаменима для людей, которые должны контролировать уровни сахара и триглицеридов в крови, а также тех, кто заинтересован снизить вес или питаться более здоровой пищей.  

 

В моем рецепте используется овсянка органическая (Organic), но она может быть и обычной. Главное, чтобы на упаковке было обозначено "Steel cut".  Рецепт отлично подходит для выходных дней, когда никто некуда не спешит: 

Овсяная каша из дробленой крупы с фруктами

На 1 порцию:

1/4 стакана дробленой овсяной крупы

1 стакан воды

Щепотка соли

¼ стакана молока, обычного или альтернативного

1/2 банана

несколько свежемороженных ягод (черная смородина/вишня или др)

 

Овсянку выложить в кастрюльку с толстым дном, залить 1 стаканом кипятка, добавить соль, довести до кипения и поварить, помешивая, 2 мин на умеренном огне. Закрыть крышкой и оставить так на ночь.

Утром добавить в кастрюлю молоко, перемешать и довести до кипения. Варить на умеренном огне 10-15 мин.

Выложить в тарелку, добавить нарезанный банан и ягоды. Сахар не нужен - банан отлично его заменяет.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

ПИЩЕВАЯ СИНЕРГИЯ: ДВА ЛУЧШЕ ОДНОГО

Никого уже не удивляет, что ученые то и дело «открывают» заново то, что было хорошо известно нашим предкам и использовалось на протяжении многих поколений. И если в одном случае это доказывается на молекулярном уровне, то в другом – эмпирически, на базе многовекового опыта.

В числе таких «открытий» - явление, названное пищевой синергией. Синергия возникает, когда компоненты внутри одного продукта или двух продуктов, соединенных вместе, взаимодействуют с большим эффектом, чем каждый из них в отдельности. Подобно тому как музыка – больше, чем сумма нот, так и пища – больше, чем простая сумма белков, жиров, углеводов и витаминов. Сочетания определенных видов пищи могут принести организму больше пользы, чем употребление этих же продуктов в отдельности.  Простая арифметика здесь не действует, поскольку, условно говоря,  1 + 1 = 3.

Впечатляют клинические исследования авторитетного ученого Европы д-ра Джоанны Бадвиг на базе ее противораковой диеты. В основе диеты – льняное масло и льняные семена, которые использовались в лечебных целях в древних цивилизациях. Д-р Бадвиг лечила своих пациентов смесью высококачественного льняного масла (жирные кислоты омега-3), размолотых льняных семян (лигнаны)  и творога (полноценный белок, богатый кальцием и серой). Такая комбинация, с соблюдением  определенных пропорций, способствует более полному и легкому усвоению клетками ценных жирных кислот.   

Достаточно давно известно, что для улучшения усвоения железа, особенно из растительных источников (бобовые, злаки) требуется много натурального витамина С. В нашей клинике эта рекомендация очень хорошо себя зарекомендовала. В таких случаях мы «прописываем» большое количество свежих листовых овощей (темно-зеленый листовой салат, шпинат, мангольд, петрушку и др.), сладкого перца, свежей капусты, спелых помидоров, авокадо. Из фруктов, богатых витамином С, рекомендуем цитрусовые, киви, клубнику, манго, бананы, груши, гуяву, дыню (в сезон и только в спелом виде).

За последние 5-7 лет появилось много новых научных свидетельств пищевой синергии. Целенаправленный интерес ученых к пищевым сочетаниям связан с доказательствами их особой роли в предотвращении многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и раковые заболевания.

Сегодня идеей пищевой синергии интересуются даже шеф-повара и гурманы, хотя, главным образом, ради вкуса, а не здоровья. Между тем развитый вкус (не испорченный синтетической пищей) невольно может стать фактором здоровья. Испытанные временем сочетания определенных продуктов, лежащие в основе каждой традиционной кухни, обусловлены эффектом, который они оказывали на здоровье человека. Так, в индийской кухне порошок куркумы всегда смешивают с черным перцем. Пиперин, основной алкалоид черного перца, повышает биодоступность и усвоение куркумы, обладающей выраженными противовоспалительными свойствами, в 20 раз (!) Рецепт соединения черного кумина с горчицей, пришедший к нам из Аюрведы, древнеиндийской медицинской науки, повышает сопротивляемость организма стафилококку золотистому (Staphylococcus aureus) и оказывает дополнительный антимикробный эффект. В японской кухне для приготовления риса для суши используется уксус, который способствует снижению гликемического индекса белого риса до 35% и тем самым предотвращает резкий подъем сахара в крови.

Наиболее яркое, на мой взгляд, доказательство существования пищевой синергии – традиционная средиземноморская диета. Она представляет собой целый комплекс пищевых комбинаций, оптимально сбалансированных в биохимическом плане. И в ее основе - оливковое масло, которое в комбинации с различными овощами повышает биодоступность сотен содержащихся в них фитохимических веществ с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами:

● Домашний кетчуп; свежие помидоры + оливковое масло

Пигмент, окрашивающий помидоры в красный цвет, называется ликопен. Он относится к классу каротиноидов и является сильным антиоксидантом. Интересно, что после короткой термической обработки уровень ликопена в помидорах повышается, поэтому рекомендуется почаще готовить томатные соусы и супы. 

Усвоение организмом ликопена и бета-каротина в помидорах улучшается в присутствии полезных жиров, таких, как оливковое масло Extra virgin. Иными словами, салат из помидоров полезнее для здоровья.

 

 

 

● Отварной хумус + сырая свекла

Хумус – хороший источник витамина В6. В сочетании со свеклой, богатой магнием, он повышает биодоступность и усвоение магния организмом. Могу порекомендовать простой в исполнении салат из отварного хумуса со свеклой, желательно сырой и натертой в виде тонкой лапши. Поверьте, свекла хороша не только в отварном виде.

● Миндальные орехи + йогурт

Миндаль, как и другие продукты, содержащие жирорастворимые витамины (A, D и  E), нуждается в «напарнике» - таком, как йогурт, чтобы эти витамины были полнее усвоены. Одна важная деталь: йогурт не должен быть обезжиренным!

● Рыба + чеснок

Любители рыбы не всегда осознают, что этот продукт – классический пример пищевой синергии. Минералы цинк, медь, йод и селен работают вместе в качестве кофактора для лучшего использования нашими клетками содержащихся в рыбе жирных кислот EPA и DHA. Эти жиры обладают высокими противовоспалительными свойствами и, по сути, являются природным «лекарством» от высокого холестерола.

При этом рыба, приготовленная вместе с чесноком, полезнее, чем рыба и чеснок в отдельности, поскольку благотворный эффект влияния на уровень холестерола возрастает синергически. Недаром в странах Средиземноморья всегда царил культ чеснока. Его целебное воздействие – противовоспалительное, иммунноактивное, антиканцерогенное - обусловлено очень высоким содержанием аллицина и других ценных фитохимических веществ.

● Рыба + красное вино

Бокал вина может стать полезным дополнением к рыбе (конечно, при условии, что вино не противопоказано по состоянию здоровья).  При этом речь идет о качественном красном вине, которое, в отличие от белого, богато полифенолами - антиоксидантами, которые содержатся в кожице винограда красных сортов. 
При изготовлении вина эти полифенолы растворяются в алкоголе,  образующемся в процессе ферментации винограда, и становятся важной частью вина, окрашивая его в характерный рубиновый цвет. В отличие от красного, белое вино содержит мало полифенолов, поскольку белое вино – результат ферментации не цельных ягод, а одного лишь виноградного сока.  
Ресвератрол и другие полифенолы красного вина улучшают всасывание и усвоение полезных жиров омега-3, содержащихся в рыбе. «Морские» жиры, в свою очередь, помогают усвоению антиоксидантов вина. Доказано, что такой «тандем» способствует профилактике инфарктов, инсультов и многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, ожирение, депрессию, неврологические расстройства.

А как же быть с популярным утверждением, что к рыбе подают только белое вино? По мнению винных экспертов, это не так. Действительно, выдержанные красные вина – не лучшее дополнение к рыбе, однако свежие, легкие, сухие красные вина с небольшим содержанием танинов прекрасно с рыбой сочетаются.  Кстати, многие средиземноморские красные вина - израильские, итальянские, испанские - нетерпкие и без навязчивого фруктового вкуса - хорошо дополняют блюда из рыбы и морепродуктов. Стейк из лосося и бокал хорошо охлажденного красного мерло со свежим травяным вкусом – интересная комбинация для субботнего ужина.

Вместе с тем известны некоторые сочетания продуктов, оказывающих обратный эффект, то есть снижающие усвоение содержащихся в них полезных компонентов:

●  Чай + молоко

Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что традиционный английский черный чай с молоком не так полезен, как считалось ранее. Добавление молока в чай на самом деле снижает его позитивное влияние на сердце и сосуды. Молекулы казеина, молочного белка, привязывают к себе содержащиеся в чае антиоксиданты, тем самым препятствуя их усвоению.

●  Молоко + шоколад

Проблема молочного шоколада не только в том, что он перенасыщен сахаром. Он также перенасыщен... молоком. Молочные белки способны подавлять усвоение организмом флавоноидов - антиоксидантов, содержащихся в какао. Эти антиоксиданты оказывают позитивный эффект на многие процессы в организме, способствуя, в частности, снижению кровяного давления. Поэтому если любите шоколад, выбирайте горький. 

● Овсяная каша и кофе

Содержащиеся в кофе танины снижают всасывание железа, особенно из растительной пищи. В «группе риска» - традиционная овсяная каша, которую многие едят на завтрак. Людям, редко употребляющим мясо, вегетарианцам, а также склонным к анемии рекомендуется избегать совместного употребления этих двух продуктов. 

Итак, пищевая синергия – ключ к здоровью. В конечном счете, любой цельный продукт, созданный природой, имеет сложную химию и по своей сути синергичен. Любые попытки «усовершенствовать» его, удаляя «ненужное» и добавляя «заданное», обречены на провал – по крайней мере, в плане здоровья. Примером тому служат обезжиренные молочные и мясные продукты и прочие «диетические» деликатесы. Но это уже другая история.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист-диетолог       

Copyright © 

Если бульон варят из говяжьих или бараньих костей, то кости подрумянивают в духовке, чтобы придать жидкости приятный цвет и вкус. Бульон из мозговых костей начинается не с варки, а с замачивания костей. Замачивают мозговые кости, разрубленные на куски длиной 6-7 см, в холодной воде, переодически сменяемой, в течение 12-24 час. В результате этого костный мозг приобретает бледно-розовый цвет вместо неаппетитного серого.

Для бульона важно, чтобы вода была качественной и холодной: при медленном нагреве  лучше высвобождаются ароматические вещества. Добавление уксуса помогает экстрагировать больше кальция. По мере закипания пена тщательно удаляется шумовкой.

Два часа варки на очень медленном огне – достаточное время для высвобождения ароматических веществ и желатина из рыбьих голов. Говяжьи кости требуют более длительной варки – от 12 до 24 часов. В процессе варки обычно добавляют овощи, которые затем выбрасывают. Готовый бульон обязательно процеживают. 

2. Rolled oats - плющенная овсяная крупа.

Точнее, цельные хлопья, которые расплющили до тонкой пластины, обычно не более 0,5 мм толщиной. Ее также называют old-fashioned, т.е. традиционной, существовавшей до изобретения новомодных технологий. 

(На иврите - шиболет шуаль шлема/мелеа).

 

В результате такой обработки и последующего высушивания хлопья варятся 10-20 мин. Рекомендую использовать эти хлопья не только для каши, но и для заправки супов, приготовления запеканок, десертов. 

3.Quick oats, Instant oats - быстрорастворимые овсяные хлопья. 

После глубокой термической обработки их расплющивают так, чтобы сделать максимально тонкими. Они мелкие, легко крошатся - ну, сами знаете, ведь это самые популярные хлопья-квакер, их любят за простоту и быстроту - варка занимает 1-2 минуты (в зависимости от степени обработки). А можно и не варить, если с вечера смешать такие хлопья с йогуртом или простоквашей. 

Для тех, кому утром некогда, я составляю разные варианты завтраков именно из этих хлопьев. А вот запеканки делать из них не советую - слишком плотная у них получается текстура. Для супов тоже не годятся - сразу превращаются в клейстер.

● Свежие помидоры + авокадо

Авокадо – еще один источник здоровых мононенасыщенных жиров. В сочетании со свежими помидорами эти жиры повышают усвоение нашими клетками содержащихся в помидорах каротиноидов.

● Лимонный сок + листовая зелень

В средиземноморской кухне лимонный сок (натуральный, а не концентрат из бутылочки) – обязательный компонент заправки овощных салатов. Что это дает? Вкус? Да, но не только. Железо, содержащееся в темно-зеленой листовой зелени, усваивается быстрее и полнее в присутствии витамина С. Свежевыжатый лимонный сок – один из лучших его источников (в одном среднем лимоне - 35% рекомендованного суточного количества витамина С). Хроническая усталость? Перепады настроения? Стоит проверить уровень железа в крови.