Наша пища
(авторские публикации)
Листовые овощи: откройте для себя новый мир
Каждый соблюдающий диету Раанана получает персональный список листовых овощей, которые мы рекомендуем включать в рацион в соответствии с его состоянием здоровья. Кроме этого, листовые овощи – основа нашей программы очищения и детоксикации организма, разработанной недавно и уже подтвердившей свою простоту и эффективность среди наших пациентов.
Мы всегда подчеркиваем: отдавайте предпочтение овощам с темно-зелеными, а не светлыми листьями. Почему? Чем темнее окраска, тем больше и витаминов и ценных фитохимических веществ они содержат. Среди них – зеленый пигмент хлорофилл, который образно называют «зеленой кровью» растений. Поступая в организм человека с пищей, он активно способствует выведению шлаков и токсинов, обеспечивая детоксикацию и очищение печени и других органов.
Темно-зеленые листовые овощи – богатый источник каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты (которая получила свое название от слова «foliage» - листва), магния, калия, железа, пищевых волокон. Кроме этого, их можно рассматривать как дополнительный растительный источник жирных кислот омега-3 - при условии, что вы едите их регулярно, по 1-2 порции в день.
Итак, что же можно противопоставить бледнолистому кочанному салату «айсберг» или светлой китайской капусте? Конечно же, шпинат! А что еще?
● Мангольд (листовая свекла, mangold, swiss chard, алей селек):
Мангольд – один из самых полезных овощей Средиземноморья, богатый источник антиоксидантов, в частности, бета-каротина, витаминов С и Е, а также калия, железа, магния, кальция, марганца, витамина К, витаминов группы В, фолиевой кислоты, пищевых волокон, растительного белка.
В листьях мангольда много сиринговой кислоты, которая оказывает регуляторное действие на уровень сахара в крови, а также кампферола, благотворно влияющего на здоровье сердца.
Мангольд едят в основном сырым, в салатах из свежих овощей. Кроме этого, мы рекомендуем суп из мангольда, для которого используются и зеленые листья, и белые черешки. Этот рецепт вы найдете здесь.
У нас в Израиле мангольд продается круглый год - в супермаркетах, магазинах натуральных и органических продуктах, на рынках.
● Бок чой (pak choi, bak choy, chinese chard):
Бок чой - это листовая капуста китайского происхождения. Она богата бета-каротином, витаминами С и К, фолиевой кислотой. Ее плотные черешки требуют кратковременной тепловой обработки. Мы рекомендуем такой способ:
В сковороду влейте несколько ложек воды или бульона, вскипятите, добавьте нарезанные черешки и тушите 4 минуты. Нежные зеленые листочки можно добавить в последнюю минуту. Сняв с огня, выложите бок чой при помощи шумовки на тарелку, добавьте несколько капель оливкового или льняного масла, раздавленную дольку чеснока, соль и черный перец и – приятного аппетита!
Найти этот овощ можно в сезон, в основном в супермаркетах.
● Портулак (purslane, регилат ха-гина):
Исконно средиземноморский листовой овощ – с одной стороны, простой и неприхотливый, а с другой – настоящая суперпища: в 100 г свежих листьев содержится в 15 раз больше альфа-линоленовой кислоты (жиров омега-3), чем в листовом салате.
Портулак богат не только полезными жирными кислотами, но и антиоксидантами - витаминами Е и С, бета-каротином и глютатионом, благотворно влияющем на работу печени. В нем много кальция, магния, калия, железа и фолиевой кислоты. Используется в сыром виде в салатах. В рецептах диеты Раанана – ингредиент сырых зеленых муссов и напитков.
Продается портулак в супермаркетах органических продуктов и на некоторых овощных рынках.
● Листовой салат аругула, он же рокет, он же рукола (arugula, rocket, rucola):
Аругула – очень древний и очень популярный ингредиент блюд средиземноморской кухни. Красивые, резные листья этого растения отличаются пикантным, перечным вкусом с едва уловимым ореховым оттенком. Они богаты бета-каротином, витаминами К, С и фолиевой кислотой, содержат много кальция, магния, калия и марганца.
Песто из листьев аругулы:
100 г листьев аругулы
1/3 стакана оливкового масла extra virgin
¼ чайн ложки соли
свежемолотый черный перец
Наполните небольшую емкость льдом, добавьте воды и поставьте в сторону.
Налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения. Добавьте соль и положите промытые листья аругулы. На сильном огне вновь доведите воду до кипения, а потом сразу снимите с огня. Листья достаньте шумовкой и положите в ледяную воду. После охлаждения высушите листья бумажным полотенцем, положите в мощный блендер, добавьте масло, специи и смешивайте до получения густого пюре. Этот соус можно хранить в холодильнике 3-4 дня.
Аругула продается везде, как в небольших продуктовых магазинах, так и в супермаркетах, на рынках. Она входит в состав смесей салатных листьев «бэйби».
Аругулу включают не только в салаты из сырых овощей, но и в горячие блюда - ризотто, печеный картофель и др. В сыром виде хорошо гармонирует с легко обжаренными овощами, супами, мясными блюдами.
● Итальянский листовой салат лолло россо (Lollo Rosso Lettuce):
Лолло россо легко узнать по ярким, роскошным кружевным листьям. Вкус у него тоже яркий, с легкой горчинкой и привкусом ореха.
Прекрасный ингредиент салатов из сырых овощей и яркое декоративное дополнение к гарнирам, любимое всеми шеф-поварами ресторанов европейской кухни. По данным английских ученых, в листьях салата лолло россо в 100 раз больше антиоксидантов, чем в листовом салате традиционных сортов.
У нас, в Израиле, он обычно продается на местных рынках органических овощей и фруктов и в мошавах, занимающихся их выращиванием, а иногда, если повезет, можно найти его и в крупных супермаркетах.
● Кресс-салат (Watercress, гаргир ха-нехалим):
Кресс-салат, или водяной кресс, приходится родственником овощам семейства крестоцветных – капусте, брокколи, редиске. При этом его маленькие листочки капусту совсем не напоминают - они очень тонкие и нежные.
Кресс используют в овощных салатах, супах и других блюдах вместе с петрушкой и кинзой либо вместо них. Вкус у кресса слегка пикантный, с кислинкой – сразу придает салату некую завершенность. Кресс богат бета-каротином и кальцием, содержит витамин С, калий, железо, магний.
Продается во многих крупных супермаркетах и на рынках органических овощей.
● Турецкий шпинат (Chinese spinach):
У нас в Израиле этот замечательный овощ называют «шпинат турки», а в странах Европы – китайским шпинатом
По вкусу он слегка напоминает артишок и куда экономичнее обычного шпината: листья, собранные в большие розетки, сохраняют свежесть и упругость долгое время. Покупая шпинат в пакетах, в виде разрозненых листьев, мы нередко обнаруживаем половину из них сильно поврежденными, а то и вовсе безнадежно испорченными, а в случае с турецким шпинатом этого не происходит.
Турецкий шпинат очень питательный: содержит бета-каротин и витамин С, кальций, железо, магний, а также растительный белок. Молодые листья рекомендуется есть сырыми, более зрелые и крупные можно потушить в течение 2 минут (турецкий шпинат готовится быстрее обычного, поэтому главное – не переварить его).
● Капуста кейл (kale):
Будучи родственницей обычной капусты, кейл, в отличие от нее, не образует плотный кочан, поэтому продается в «разобранном» виде - разрозненными листьями. Окраска этих плотных, ажурных листьев варьирует от фиолетового до темно-зеленого. Во всем мире кейл считается исключительно питательным: он содержит свыше 45 различных флавоноидов (в первую очередь, кампферол и кверцетин), с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Кейл содержит много пищевых волокон и кальция, который усваивается полнее и легче, чем в других продуктах. Является богатым источником витаминов С и К, бета-каротина и лютеина с антиканцерогенным эффектом.
Салат из капусты кейл
В сыром виде, в составе салата, кейл помогает очищению и детоксикации всего организма.
4 стакана нарезанных листьев кейла (с удаленными стеблями и прожилками)
сок 1 лимона
3 стол ложки оливкового масла extra virgin
2 зубчика чеснока, раздавленных
соль и черный перец
сухой красный перец чили (хлопьями)
½ стакана натертого овечьего сыра пекорино или пармезана
Перед приготовлением салата тщательно вымытая зелень должна быть охлаждена и высушена. Один из лучших способов сушки зелени – дать воде стечь, а потом завернуть листья в полотенце и подержать в нем, пока оно не впитает влагу.
Высушенные и тонко нарезанные листья кейла выложите в салатницу.
Смешайте в отдельной посуде сок лимона, масло, чеснок, специи и добавьте к капусте. Хорошо перемешайте и слегка перетрите капусту руками (мы рекомендуем делать это в тонких прозрачных перчатках), затем добавьте 2/3 количества сыра и вновь перемешайте.
Дайте постоять 5 минут, снова хорошо перемешайте, после чего посыпьте сверху оставшимся сыром.
Кейл, сваренный на пару в течение 5 минут, служит отличным гарниром. Из него можно приготовить вкусное пюре, смешав в блендере с кусочком сливочного масла.
● А это - сибирский кейл (Siberian kale):
Листья у сибирского кейла зеленые с голубизной, стебли – фиолетовые. Растение морозостойкое, в отличие от обычного кейла, отсюда и его название. Молодые листья используйте в салатах, и только в сыром виде. Крупные и зрелые лучше измельчить и есть после 5-минутного отваривания на пару, в качестве гарнира.
Итак, темно-зеленые листовые овощи – это то, без чего немыслим здоровый рацион современного человека. А в нашем беспощадно-жарком климате с интенсивным солнечным излучением без пищевых антиоксидантов просто не обойтись. Мы рекомендуем включать в рацион (при отсутствии врачебных ограничений) не менее одной-двух порций листовых овощей ежедневно, уделяя должное внимание их разнообразию, качеству и кулинарной идее.
Елена ШТЕРНГАРЦ, M.S., B.S., нутриционист
Copyright ©
Бамия должна быть чуть-чуть недоспелой...
СОСТАВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ БАМИИ (100 г, отварная)
Питательные вещества Кол-во % от суточной потребности*
Белки 2 г 4%
Углеводы 4,5 г 2%
Жиры 0,2 г 0%
Пищевые волокна 2,5 г 10%
Витамин А 283 IU 6%
Витамин С 16,3 мг 27%
Витамин К 40 мкг 50%
Витамин В6 0,2 мг 9%
Кальций 77 мг 8%
Магний 36 мг 9%
Марганец 0,3 мг 15%
* Расчеты приводятся для диеты, содержащей в среднем 2000 ккал. Источник: USDA
Многие люди, гуляя по рынку, обходят бамию стороной. «Слишком непривычный овощ», «Неизвестно, что с ним надо делать»… Между тем бамия не только вкусная, но и очень полезная.
С недавних пор бамию, наряду с цельной овсяной крупой и традиционными баклажанами, включают в список диетических продуктов для оптимизации уровня холестерола.
Бамия (окра, гамбо, дамские пальчики) относится к семейству мальвовых. Ее плоды – это семенные коробочки-многогранники, напоминающие по форме пальчики. Бамию собирают недоспелой – как только завязи плодов достигнут 4-5 см в длину. Срезают их ножницами, через каждые 2-3 дня, не допуская дальнейшего созревания: переспелые плоды чересчур волокнистые, жесткие и невкусные.
Купленную бамию не рекомендуется хранить в холодильнике более 3-4 дней. Перед приготовлением с плодов срезают плодоножку и тщательно промывают.
Употребляют бамию обычно в отварном, тушеном и консервированном виде.
Очень важно проследить, чтобы бамия не разварилась в процессе приготовления. Опытные кулинары рекомендуют обжаривать бамию перед тем, как ее варить или тушить.
Чаще всего ее готовят в томатном соусе.
БАМИЯ С ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ:
500 г свежей бамии
5 больших помидоров, нарезанных кубиками
2 стебля сельдерея, тонко нарезанных
250 г свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками
250 г кукурузных зерен, замороженных
1/4 стакана овощного бульона/воды
соль и черный перец
зелень укропа, мелко нарезанная
В кастрюлю положите помидоры, бамию, зеленую фасоль и сельдерей, накройте крышкой и потушите на среднем огне 5 минут. Добавьте бульон, приправы и тушите еще 10 минут. Положите кукурузу и тушите еще примерно 5-10 минут, до тех пор, пока все овощи не станут мягкими. Посыпьте зеленью.
Особенно хорошо такая бамия сочетается с отварным рисом.
Елена ШТЕРНГАРЦ, M.S., B.S., нутриционист Copyright ©
Портулак: супер-пища Средиземноморья
По какой-то неизвестной причине портулак, исконно средиземноморский листовой овощ, до недавнего времени оставался практически неизвестен израильтянам. И вот, наконец, несколько лет назад свежий портулак появился в магазинах натуральных и органических продуктов.
Несмотря на столь древнюю историю, это растение с выраженными противовоспалительными свойствами стало объектом научных исследований лишь в конце 80-х годов прошлого века. Тогда американские исследователи впервые обнаружили, что портулак - удивительно богатый источник жирных кислот омега-3. В 100 граммах свежих листьев (1 порции) содержится 400 мг альфа-линоленовой кислоты (ALA) – одного из трех видов полезных жиров омега-3 - то есть в 15 раз больше, чем в листовом салате! В действительности, это единственное овощное растение, отличающееся столь высоким содержанием жиров омега-3. (Традиционные растительные источники этих жиров – семена льна и грецкие орехи).
Кроме этого, было обнаружено, что портулак богат антиоксидантами. Одна порция листьев покрывает суточную норму витамина Е (в портулаке его в 7 раз больше, чем в шпинате), а также содержит значительное количество витамина С, бета-каротина и глютатиона (глютатион – антиоксидант, благотворно влияющий на работу печени и защищающий ее клетки от свободных радикалов - окислителей). В портулаке много минеральных веществ, особенно кальция, магния, калия и фолиевой кислоты.
Высокое содержание жиров омега-3 обеспечивает выраженные противовоспалительные свойства портулака. Согласно клиническим данным, регулярное употребление листьев портулака в пищу оказывает благотворный эффект на уровень холестерола и триглицеридов в крови и сердечно-сосудистую систему в целом, улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему. Большое количество фенольных соединений в листьях портулака обеспечивает антимикробное действие. Отмечен также благотворный эффект портулака на кожу, в том числе проблемную.
Надеюсь, что эти замечательные свойства не оставят вас равнодушными, и вы захотите попробовать портулак на вкус. На иврите он называется «регилат ха-гина» и продается упакованным в пластиковые коробки. В супермаркетах натуральных и органических продуктов портулак можно найти на полках с охлажденными овощами. Выращивают это растение на севере страны, в мошаве ха-Йогель и других хозяйствах.
Елена ШТЕРНГАРЦ, M.S., B.S., нутриционист
Copyright ©
Листья портулака (purslane) с незапамятных времен служили и пищей, и лекарством.
Народы Средиземноморья и других теплых стран на протяжении веков употребляли листья этого неприхотливого растения в пищу.
Семена портулака были найдены при раскопках в Греции; их «возраст» насчитывает 16000 лет. Известно, что Теофраст, древнегреческий естествоиспытатель и отец современной ботаники, рекомендовал портулак как лекарство от сердечной недостаточности, воспаления суставов, сухости кожи, цинги и других недугов.